Che tipo di esercizio dovresti fare quando ti stai rinfrescando dopo un allenamento intenso?

Quando ti defatica dopo un allenamento intenso, è importante impegnarsi in esercizi di intensità da leggera a moderata che aiutino il corpo a tornare gradualmente al suo stato di riposo. Ecco alcuni esercizi adatti per il raffreddamento:

1. Camminata o jogging leggero :Inizia con una camminata lenta o una corsetta leggera per qualche minuto per mantenere attivi i muscoli e favorire la circolazione sanguigna.

2. Allungamento dinamico :eseguire allungamenti dinamici che comportano movimenti controllati e ripetizioni. Questo aiuta a migliorare la flessibilità e mantiene l’elasticità muscolare. Alcuni esempi includono oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia, torsioni del busto e cerchi dell'anca.

3. Rotolamento di schiuma :utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare delicatamente i muscoli e la fascia. Questo aiuta a rilasciare la tensione, migliora il flusso sanguigno e riduce il dolore muscolare.

4. Yoga o Pilates :Incorpora posizioni yoga o esercizi di Pilates che si concentrano su flessibilità, equilibrio e rilassamento.

5. Esercizi di respirazione :Pratica esercizi di respirazione profonda, come la respirazione diaframmatica o la respirazione a narici alternate, per calmare la mente e il corpo e favorire il rilassamento.

6. Sollevamenti del polpaccio :Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva lentamente i talloni, sollevando il corpo sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassa nuovamente i talloni.

7. Oscillazioni delle braccia :Stai dritto e muovi le braccia avanti e indietro, alternativamente. Questo aiuta a rilassare le spalle e le braccia.

8. Cerchi per le gambe :Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, sollevare una gamba e ruotarla lentamente con un movimento circolare, realizzando inizialmente piccoli cerchi e aumentando gradualmente la dimensione dei cerchi. Ripeti con l'altra gamba.

9. Squat :esegui gli squat a corpo libero con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre abbassi il corpo, piegando le ginocchia e i fianchi. Mantieni la posizione accovacciata per alcuni secondi e torna in piedi.

10. Pushdown dei tricipiti :Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia sopra la testa, con i tricipiti distesi. Piega lentamente i gomiti, abbassando le mani dietro la testa e raddrizza nuovamente le braccia.

Ricordati di ascoltare il tuo corpo e di regolare l'intensità e la durata degli esercizi di defaticamento in base al tuo livello di forma fisica e all'intensità dell'allenamento. Gli esercizi di raffreddamento dovrebbero essere eseguiti per 5-10 minuti per consentire al corpo di passare efficacemente da uno stato di attività intensa a uno stato rilassato.