Alta insolubile Fibra Foods contenuto

Fibra, che è disponibile in due tipi - solubili ( si scioglie in acqua) e insolubili ( non si scioglie in acqua) - è essenziale per mantenere uno stomaco sano , tratto intestinale e del colon . Il consumo di fibra insolubile aiuta a passare il cibo attraverso il tubo digerente e aumenta la massa fecale per aiutare rifiuti passare più rapidamente , impedendo così la stitichezza e feci irregolari . Gli uomini di 50 anni e la necessità più giovane 38 grammi di fibre al giorno , mentre le donne della stessa fascia di età hanno bisogno di 25 grammi , e uomini e donne di età superiore ai 50 bisogno di 30 grammi e 21 grammi rispettivamente . La fibra insolubile è trovato in crusca di frumento , farina integrale di grano , noci , fagioli e verdure . Cereali integrali

alimenti a base di cereali integrali comprendono farina d'avena, pane , pasta e riso . Esempi di cereali integrali sono farina d'avena , riso integrale , bulgaro e farina di frumento. Oltre a fornire la fibra insolubile , cereali integrali hanno molti benefici per la salute , come aiutare ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache , contribuendo con la gestione del peso e fornendo vitamine e minerali essenziali . Questi includono vitamine del gruppo B (aiuta con il metabolismo ) , acido folico ( favorisce la formazione dei globuli rossi ) , ferro ( trasporta l'ossigeno nel sangue ) , magnesio ( aiuta a costruire ossa e rilasciare energia dai muscoli ) e selenio ( mantenere un sistema immunitario sano ) . I cereali integrali che hanno il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione 1 tazza includono orzo crusca ( 97,5 grammi ) , l'orzo ( 24.4 grammi ) , crusca di frumento ( 22.9 grammi ) , il miglio secco ( 13.8 grammi ) e grano intero ( 12,5 grammi ) .

Nuts

Oltre ad essere una buona fonte di fibre insolubili , noci offrono molti altri benefici per la salute . Anche se ogni dado ha diverse qualità di salute , tutti i dadi fornire grassi insaturi ( monoinsaturi e grassi polinsaturi ) , che aiutano i livelli di colesterolo cattivo più bassi , omega -3, acidi grassi essenziali, che aiuta a promuovere un cuore sano , pelle e capelli , l- arginina , che è una sostanza che aiuta a rendere le arterie più flessibili per prevenire la formazione di coaguli di sangue , e la vitamina e , che è necessario per un cuore sano e umidità per la pelle , occhi e capelli . Noci con il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione 1 tazza comprende mandorle ( 14.3 grammi) , castagne ( 13.2 grammi) , pinoli ( 13.1 grammi) e cocco ( 11.9 grammi) . Di medie dimensioni Una noce di cocco ha 31,8 grammi di fibra insolubile .
Legumi

Fagioli e altri legumi sono una buona fonte di fibra insolubile con un contenuto nutrizionale ricco . Il Dipartimento dell'Agricoltura raccomanda di mangiare almeno 3 tazze di legumi ogni giorno . Legumi contengono ferro, calcio , rame , zinco , potassio e acido folico . Come opzione vegetariana , legumi fanno una buona fonte di proteine ​​. Ci sono circa 16 grammi di proteine ​​in 1 tazza di legumi cotti . I legumi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue , come la fibra solubile rallenta l'ingresso del glucosio dal cibo nel flusso sanguigno in modo che il vostro corpo deve produrre meno insulina ( aumento dei livelli di insulina sono un precursore del diabete ) . Uno studio condotto dalla USDA ha scoperto che mangiare un 1/2 tazza di fagioli al giorno ha aiutato i livelli di colesterolo LDL inferiori. Mangiare fagioli può anche contribuire a ridurre il rischio di cancro al colon . Legumi con il più alto contenuto di fibre insolubili in una porzione 1 tazza includono la soia tostati ( 16,7 grammi) , lenticchie ( 14.1 grammi) , piselli spezzati gialli ( 14.1 grammi) e fagioli borlotti ( 10.9 grammi) .