Lunge vs. Stepup

Affondi e stepups sono esercizi simili che colpiscono la maggior parte degli stessi muscoli . L' affondo di base e stepup possono essere tutti eseguiti come un esercizio di peso corporeo , ma si può anche aggiungere pesi per due attività. Se siete alla ricerca di un esercizio inferiore del corpo semplice che si può fare a casa o in palestra , aggiungere sia l'affondo o stepup al vostro programma di fitness , o variare la vostra routine effettuando affondi durante una sessione e stepups il prossimo . Muscoli lavorate

Sia affondi e stepups mira i muscoli quadricipiti nelle vostre cosce . Ogni attività funziona anche il grande gluteo nel tuo culo , grande adduttore nelle vostre cosce e il muscolo soleo nei polpacci . Il stepup impegna anche il gastrocnemio , il muscolo più grande del polpaccio . Entrambi gli esercizi usano una varietà di gamba , l'anca e il nucleo muscoli stabilizzatori . Il stepup richiede più stabilizzanti che l'affondo , tra cui alcuni muscoli della parte superiore -back .
Lunge Form

Tutto quello che devi eseguire un affondo è abbastanza spazio per prendere un grande un passo avanti . Nonostante la sua semplicità, tuttavia , la forma corretta è importante, in particolare per quanto riguarda il vostro posizionamento ginocchio . Iniziare in posizione eretta con i piedi su hip- larghezza delle spalle . Passo in avanti con un piede , atterrando tallone , e abbassare il corpo fino a quando la coscia anteriore è pressoché parallelo con il pavimento e il ginocchio schiena quasi a toccare il pavimento . Inspirate durante la discesa , poi espirate come si spinge con il piede anteriore e tornare alla posizione di partenza . Ripetere l'esercizio con la gamba opposta . Tenere la parte superiore del corpo verticale e il vostro piombo rotula che punta nella stessa direzione , come il piede anteriore . Non lasciate che il vostro viaggio anteriore del ginocchio passato le dita dei piedi .
Stepup Form

Come ci si aspetterebbe , l'esercizio stepup richiede qualcosa da calpestare . È possibile utilizzare un gradino , un banco di esercizio o qualsiasi tipo di piattaforma rialzata che si adatta entrambi i piedi . Puntare in alto di fronte al passo con i piedi ravvicinati . Sollevare un piede sul gradino , poi espirate come si sposta il peso in avanti , spingere con il piede anteriore e sollevare il secondo piede sul gradino . Tornare alla posizione di partenza facendo un passo giù un piede alla volta , iniziando con il piede che ha intensificato secondo , poi fare un altro stepup partire con la gamba opposta . Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale durante l'esercizio e la rotula del tuo primo gamba sollevata in linea con il piede .

Variazioni

Maiusc alcuni l'accento dai vostri quad a il tuo grande gluteo sia nell'esercizio prendendo un passo più lungo . È inoltre possibile effettuare le attività più intensa con l'aggiunta di pesi. Tenere un manubrio o kettlebell con entrambe le mani mentre si eseguono gli affondi o stepups , oppure posizionare un bilanciere tutta la parte posteriore delle spalle . Utilizzando una piattaforma più alta aumenta anche l'intensità del stepup . Ulteriori variazioni di peso corporeo affondo includono l'affondo stazionario , in cui passo in avanti e tenere entrambi i piedi a posto come si abbassa e alza il tuo corpo per il numero desiderato di ripetizioni . Eseguire affondi a piedi da grandi passi in avanti , affondo verso il basso , quindi in aumento e grandi passi in avanti con la gamba opposta .