squat & Scricchiolii per aiutare l'incontinenza

vescica o intestino incontinenza può essere causata dai muscoli pelvici indeboliti --- spesso derivanti da gravidanza, l'invecchiamento , la chirurgia della prostata o lesioni alla regione pelvica . Esercizi come squat e scricchiolii rafforzare i muscoli pelvici e aiutare riprendere il controllo , se fatto giornalmente e costantemente . Questi squat e scricchiolii si concentrano sui muscoli del pavimento pelvico e sono simili agli esercizi di Kegel "raccomandati " da parte dell'Agenzia per la politica di Sanità e Ricerca come trattamento per l'incontinenza . " Sedersi su una sedia " Squat

Squat utilizzano i muscoli dei fianchi e la zona pelvica inferiore. Per cominciare , abbassare terminare la parte posteriore fino a " sedersi " su una sedia . Smettere di circa un centimetro sopra la sedia . Tenere stessi comprimendo i muscoli intorno all'ano , come se si stesse fermando stessi da muovere le viscere . Da questa posizione , sollevare te indietro fino a piedi . Se l'equilibrio è difficile, leggermente mettere le mani sui braccioli della poltrona , ma mantenere la vostra attenzione sui muscoli pelvici e non usare le braccia o le gambe . Tenere il petto e la testa sollevata .

Inizia con 10-15 ripetizioni di questi squat , riposo , poi fare un'altra serie da 10 a 15 squat . Come si diventa più forti , si possono fare senza la sedia e permettere a voi stessi di "sedersi" più profondo .
Pelvico crunch

" crunch " per l'incontinenza sono ripetute contrazioni i muscoli del pavimento pelvico . Per le donne , si sentono come spremere la vagina . Per gli uomini , i testicoli potrebbero sollevare leggermente . Per entrambi , si dovrebbe sentire come fermare un flusso di urina .

Per iniziare , stare con i piedi la distanza delle spalle . Rilassate le ginocchia . Se hai bisogno di aiuto con equilibrio , leggermente mettere la mano su una sedia o un tavolo . Spremere il pavimento pelvico . Focus sulla zona intorno a cui si urinare , non la pancia o cosce . Spremere il più strettamente possibile , quindi rilasciare . Ripetere 10 a 15 volte per un insieme . Riposare per cinque minuti . Poi fare un altro set di 10-15 ripetizioni . Il tuo lavoro fino a gruppi di 50-80 ripetizioni .
Ponti

Bridges combinano entrambe queste stringe pelvico in un esercizio . Sdraiatevi sulla schiena con la larghezza delle spalle piedi a parte e le ginocchia . Rilassare la testa e le spalle . Stringere i muscoli intorno alle aperture ano e vescica duro come si può. Il vostro estremità posteriore deve sollevare da terra e fare un "ponte ". Tenere premuto per un secondo e relax di nuovo a terra --- che è una ripetizione. Non c'è bisogno di sollevare la parte posteriore alta , basta assicurarsi che la compressione è focalizzata sulle aree pelviche . Non usare le gambe o le braccia per sollevare . Do 12 a 15 ripetizioni , riposo , poi fare un'altra serie di ripetizioni .