Esercizi per spalla Sottospinato

Il infraspinatus è uno dei tanti piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori della spalla. Sovraccarico peso sui muscoli della spalla o ceppo movimenti ripetitivi possono indebolire o addirittura lacerare il infraspinato . Dolore alla spalla causato dalla rotazione del braccio laterale è una buona indicazione che si sia verificato pregiudizio infraspinatus . Stretching e di esercitare i muscoli della cuffia dei rotatori può ridurre il rischio di lesioni e proteggere la gamma completa di movimento che le spalle forniscono. Rotazione esterna

Eseguire alcuni gruppi di rotazione esterna si estende per migliorare la forza infraspinatus . Questo tratto è meglio eseguita con tubi di resistenza elastica . Fissare il tubo in modo che pende verso il basso da una superficie verticale , come un muro , all'altezza del gomito . Potreste essere in grado di legare il tubo ad una maniglia o un dispositivo simile , o potrebbe essere necessario installare un chiodo o simile implementare nel muro prima . Prendi il tubo dall'altra estremità e piedi fino a colpire la resistenza . Tenere il tubo di fronte a voi e ai vostri spalle parallele al tubo . Con la mano afferrando il tubo al vostro ombelico , ruotare l'avambraccio di almeno 90 gradi dal corpo . Assicurarsi di mantenere il gomito nascosto stretto contro il corpo .

Utilizzare un pezzo forte luce del tubo elastico , se possibile. Rotazione esterna funziona il sottospinoso e piccolo rotondo , entrambi i quali di solito lavorano in tandem con altri muscoli della cuffia dei rotatori . Passare a un tubo maggiore resistenza dopo aver utilizzato il tubo resistenza alla luce per una settimana , o quando ti trovi bene .
Chin-up/Pull-up

Esegui alcuni gruppi di chin- up o esercizi di pull-up per il tuo lavoro infraspinatus . Trova un bar stabili per almeno 1 piede più alto di te che le mani possono facilmente raggiungere . Afferrare la barra alla larghezza delle spalle . Lasciare le spalle e parte inferiore del corpo a rilassarsi , e poi tirare su fino a quando il mento è sopra la traversa. Scendere e ripetere per eseguire più chin-up .

Usa liscio , movimento fluido durante le chin-up . Jerking può aumentare il rischio di strappare delicati muscoli della cuffia dei rotatori . Esecuzione lenta chin-ups può aumentare la resistenza dei muscoli della spalla , compreso il infraspinato .

Utilizzare una presa prona durante l'esecuzione di chin-up . Una presa prona si ottiene inserendo le dita strette insieme sulla parte superiore della barra con le palme attanaglia il lato del bar di fronte a voi . Mantenere i pollici stretto contro il palmo della mano , invece di avvolgere sotto la barra .

Lussazioni della spalla

Eseguire più insiemi di spalla lussazione si estende per aumentare la mobilità della infraspinatus e il resto della tua cuffia dei rotatori . Tenere un bar leggero , come un manico di scopa o tubo in PVC cave , nelle vostre mani . Afferrare la barra più ampia rispetto la larghezza delle spalle , su vita alto . In un movimento circolare , gettare le braccia in alto e sopra la testa in modo che raggiungano dietro di voi , fermandosi quando la barra raggiunge i fianchi . Stringere le spalle insieme durante l'esecuzione di questa manovra . Sollevare le braccia indietro sopra la testa per tornare alla posizione di partenza e ripetere .

Tenere i gomiti e schiena dritta durante l'esecuzione di questo tratto . Gomiti allentati limitano la mobilità , e una parte posteriore disallineato possono creare lo stress vertebre. Stringere i muscoli grande gluteo durante dislocazioni di mantenere la schiena allineata . Ampliare la presa se ​​avete problemi di sollevamento della barra sopra la testa .