Quali sono i tre componenti essenziali per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio aerobico?

1) Frequenza: Questo si riferisce a quante volte alla settimana ti alleni. Per l'allenamento aerobico si consiglia generalmente di esercitare:

* Intensità moderata: Da 3 a 5 volte a settimana per almeno 30 minuti a sessione.

* Intensità vigorosa: 3 o più volte a settimana per almeno 20 minuti a sessione.

2) Intensità: Questo si riferisce a quanto duramente ti sforzi durante l'esercizio. Esistono tre modi principali per misurare l’intensità:

* Frequenza cardiaca: Questo è il modo più comune per misurare l'intensità dell'esercizio. Utilizza un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch oppure trova la tua frequenza cardiaca massima (220-età) e calcola la tua zona di frequenza cardiaca target (60%-80% del massimo).

* Test di conversazione: Questo è un modo soggettivo per misurare l'intensità. Dovresti essere in grado di parlare comodamente ma non di cantare durante l'esercizio.

* Sforzo percepito (RPE): Questa scala da 6 (nessuno sforzo) a 20 (sforzo massimo) riflette quanto ti sembra dura l'attività. Per un'intensità moderata, target 12-14 sulla scala RPE. Per un'intensità vigorosa, target 15-20.

3) Durata: Questo si riferisce alla durata di ciascuna sessione di allenamento. La durata consigliata dipende dall'intensità dell'allenamento.