Salute e malattia
## Allenamento per la parte superiore del corpo senza attrezzatura
Una parte superiore del corpo forte è essenziale per una buona postura, equilibrio e forza. Aiuta anche nelle attività quotidiane come raggiungere la testa, sollevare oggetti e trasportare la spesa.
Se non hai accesso a una palestra o a un centro fitness, non preoccuparti:ci sono molti modi per allenare la parte superiore del corpo senza alcuna attrezzatura. Puoi utilizzare il tuo peso corporeo, alcuni oggetti domestici o persino l'ambiente che ti circonda.
Ecco alcuni dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa, senza attrezzature:
Le flessioni sono un classico esercizio per la parte superiore del corpo che fa lavorare il petto, i tricipiti e le spalle. Per eseguire un push-up, inizia con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, i piedi uniti e il corpo dritto. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
Se sei nuovo alle flessioni, puoi iniziare facendole in ginocchio. Man mano che diventi più forte, puoi gradualmente progredire fino a eseguirli sulle punte dei piedi.
I dip sono un altro ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che fa lavorare i tricipiti, il petto e le spalle. Per fare un tuffo, trova un oggetto robusto che puoi afferrare con le mani, come una sedia, una panca o un tavolino. Posiziona le mani sull'oggetto alla larghezza delle spalle, quindi abbassa il corpo fino a piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Se sei nuovo ai dip, puoi iniziare facendoli con i piedi sul pavimento. Man mano che diventi più forte, puoi gradualmente progredire fino a eseguirli con i piedi sollevati su una sedia o una panca.
I pull-up sono un esercizio per la parte superiore del corpo impegnativo ma molto efficace che fa lavorare la schiena, i bicipiti e le spalle. Per eseguire un pull-up, trova una barra orizzontale robusta che puoi afferrare con le mani, come una barra per trazioni, un ramo di un albero o lo stipite di una porta. Appendi alla barra con le mani alla larghezza delle spalle, quindi tirati su finché il mento non è sopra la barra. Abbassati nuovamente nella posizione di partenza.
Se sei nuovo ai pull-up, puoi iniziare eseguindoli con una fascia di resistenza. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre gradualmente la quantità di resistenza.
I rematori sono un ottimo modo per far lavorare la schiena, i bicipiti e le spalle. Per eseguire il vogatore, puoi utilizzare una fascia di resistenza, un paio di manubri o anche un libro pesante. Tieni il peso in una mano e poi piegati in vita. Tieni la schiena dritta e il core impegnato e rema il peso verso il petto. Riportare il peso nella posizione iniziale.
La pressa dall'alto è un ottimo modo per far lavorare le spalle, i tricipiti e il petto. Per eseguire una pressa dall'alto, puoi utilizzare un paio di manubri, un bilanciere o anche un libro pesante. Tieni il peso con entrambe le mani, quindi spingilo sopra la testa finché le braccia non sono diritte. Riportare il peso nella posizione iniziale.
Le alzate laterali sono un ottimo modo per far lavorare le spalle e i tricipiti. Per eseguire un sollevamento laterale, puoi utilizzare un paio di manubri, un bilanciere o anche un libro pesante. Tieni il peso con entrambe le mani, quindi solleva le braccia lateralmente finché non sono parallele al pavimento. Riportare il peso nella posizione iniziale.
Le alzate frontali sono un ottimo modo per far lavorare le spalle e il petto. Per eseguire un rilancio frontale, puoi utilizzare un paio di manubri, un bilanciere o anche un libro pesante. Tieni il peso con entrambe le mani, quindi alza le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento. Riportare il peso nella posizione iniziale.
I pushdown dei tricipiti sono un ottimo modo per far lavorare i tricipiti. Per eseguire un pushdown per i tricipiti, puoi utilizzare un paio di manubri, un bilanciere o anche un libro pesante. Tieni il peso con entrambe le mani, quindi estendi le braccia dietro di te finché non sono dritte. Piega i gomiti e riporta il peso nella posizione di partenza.
I curl per bicipiti sono un ottimo modo per far lavorare i bicipiti. Per eseguire un curl per bicipiti, puoi utilizzare un paio di manubri, un bilanciere o anche un libro pesante. Tieni il peso con entrambe le mani, quindi piega i gomiti e solleva il peso verso le spalle. Riportare il peso nella posizione iniziale.
Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa, senza attrezzi. Seguendo questa routine di allenamento, puoi costruire una parte superiore del corpo forte e tonica senza dover mai mettere piede in palestra.
Muscle Strain