Quali sono alcuni buoni esercizi per allenare il grande gluteo?

Ecco alcuni esercizi che colpiscono efficacemente il grande gluteo:

1. spinta dell'anca con bilanciere :Questo esercizio è un movimento di isolamento molto efficace per i glutei. Sdraiati a faccia in su con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, i piedi appoggiati sul pavimento e un bilanciere posizionato sui fianchi. Premi i talloni a terra, stringi i glutei e spingi i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

2. Ponte per glutei :Simile alla spinta dell'anca, il ponte dei glutei viene eseguito sdraiato a faccia in su con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Metti le mani sui fianchi o lungo i fianchi e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

3. Squat :Sebbene spesso siano considerati un esercizio composto per le gambe, gli squat possono essere modificati per enfatizzare l'attivazione dei glutei. Mantieni una postura eretta, contrai il core e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia che seguono la stessa direzione delle dita dei piedi.

4. Affondi :Gli esercizi con posizione divisa come gli affondi colpiscono i glutei e gli altri muscoli delle gambe. Fai un passo avanti con una gamba, abbassando il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo. Spingiti di nuovo verso l'alto, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento.

5. Incrementi :stare di fronte a un gradino o a una panca, con un piede sulla superficie rialzata. Sali usando la gamba anteriore e guida attraverso il tallone per salire sul gradino. Scendere con la stessa gamba, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.

6. Conchiglie :Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Con i piedi che si toccano, solleva il ginocchio superiore, tenendo i piedi uniti. Senti la contrazione del tuo grande gluteo.

7. Calci d'asino :posizionati a quattro zampe con la schiena parallela al suolo e le mani direttamente sotto le spalle. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, estendi una gamba indietro, contraendo il gluteo mentre lo sollevi.

8. Squat bulgari :Similmente agli affondi, gli split squat bulgari prevedono di fare un passo indietro con una gamba, posizionando il piede su una superficie rialzata. Scendi finché il ginocchio posteriore non è vicino al suolo, coinvolgi i glutei per spingerti indietro e ripeti.

Ricorda di mantenere una forma corretta e sovraccaricare progressivamente questi esercizi per ottimizzare lo sviluppo dei glutei. Per ottenere i migliori risultati, incorpora un sovraccarico progressivo, varia gli intervalli di ripetizioni e ascolta il tuo corpo per garantire un allenamento dei glutei sicuro ed efficace.