Salute e malattia
1. Allungamento del piriforme:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e metti le mani dietro la coscia.
- Tira delicatamente la coscia verso il petto finché non senti un allungamento nel gluteo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
2. Figura-4 allungamento:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e metti le mani sullo stinco.
- Usa le mani per tirare delicatamente il ginocchio verso il petto finché non senti un allungamento nel gluteo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
3. Allungamento del tendine del ginocchio:
- Mettiti di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con una gamba e piega il ginocchio anteriore in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Tieni la schiena dritta e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
4. Posa della mucca-gatto:
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi.
- Inspira e inarca la schiena, sollevando la testa e il coccige.
- Espira e incurva la schiena, portando il mento sul petto.
- Ripetere per 10-15 respiri.
5. Posa del piccione:
- Inizia con un cane a testa in giù.
- Porta un ginocchio in avanti e appoggia il piede sul pavimento di fronte a te.
- Abbassa i fianchi e lo stinco finché il ginocchio non è piegato con un angolo di 90 gradi.
- Tieni la schiena dritta e il peso distribuito uniformemente tra mani e piedi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
6. Utilizza un rullo di schiuma:
- Posiziona il rullo di schiuma sotto il gluteo e rotolalo lentamente avanti e indietro sul muscolo.
- Applica quanta più pressione puoi tollerare.
- Rotolare per 30 secondi a 1 minuto.
Muscle Strain