Cosa causa il dolore muscolare e come è meglio alleviarlo?

L'indolenzimento muscolare, comunemente indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), è un disagio o dolore temporaneo nei muscoli che si verifica da 12 a 48 ore dopo un esercizio fisico intenso o insolito. Ecco una panoramica di ciò che causa dolore muscolare e come può essere alleviato al meglio:

Cause di dolore muscolare:

Microtrauma: Durante l'attività fisica, soprattutto in caso di contrazioni eccentriche (allungamento delle fibre muscolari), si verificano piccoli strappi o microlesioni nelle fibre muscolari. Questo danno muscolare innesca una risposta infiammatoria nel corpo.

Prodotti di scarto metabolici: L’esercizio fisico intenso porta all’accumulo di prodotti di scarto metabolico come l’acido lattico nei muscoli. Questi prodotti di scarto irritano le fibre muscolari e contribuiscono al dolore.

Spasmo muscolare: Il dolore muscolare può anche causare contrazioni muscolari involontarie o spasmi, che possono aggravare ulteriormente il dolore.

I modi migliori per alleviare il dolore muscolare:

Riposo: Concedi ai tuoi muscoli il tempo sufficiente per riprendersi. Prenditi un giorno di riposo o impegnati in attività leggere e non faticose il giorno dopo un allenamento intenso.

Idratazione: Una corretta idratazione aiuta a eliminare i prodotti di scarto e favorisce il recupero muscolare. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio.

Allungamento: Lo stretching delicato può aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare il flusso sanguigno nell’area interessata. Lo stretching può essere effettuato sia prima che dopo l'esercizio.

Massaggio: Massaggiare i muscoli doloranti può aiutare a rilassare le fibre muscolari tese e ridurre il dolore. Puoi eseguire un automassaggio o rivolgerti a un massoterapista professionale.

Terapia del ghiaccio: L'applicazione di impacchi di ghiaccio o impacchi freddi per brevi periodi (15-20 minuti) può aiutare a ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore muscolare.

Terapia del calore: Il calore può anche essere utile per alleviare il dolore muscolare, soprattutto se applicato pochi giorni dopo il dolore iniziale. Fare un bagno caldo o usare una piastra elettrica può aiutare a lenire i muscoli colpiti.

Antidolorifici da banco: Se il dolore è grave, gli antidolorifici da banco come l’ibuprofene o il paracetamolo possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e il disagio.

Recupero attivo: Esercizi leggeri o attività come camminare, fare jogging o nuotare possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e promuovere il recupero muscolare. Il recupero attivo aiuta a eliminare i prodotti di scarto e a fornire nutrienti ai muscoli.

Riscaldamento e defaticamento adeguati: Riscaldati sempre prima di un allenamento e fai defaticamento dopo. Un adeguato riscaldamento prepara i muscoli all'esercizio, mentre un defaticamento aiuta a ridurre il rischio di dolori e danni muscolari.

Progressione graduale: Se sei nuovo all'attività fisica o stai iniziando una nuova routine di allenamento, aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti nel tempo per consentire ai tuoi muscoli di adattarsi.

Nutrizione equilibrata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca proteine, carboidrati e altri nutrienti essenziali sufficienti per supportare il recupero muscolare. Le proteine, in particolare, sono importanti per la riparazione muscolare.

Evitare il sovrallenamento: Il sovrallenamento può portare a un eccessivo dolore muscolare e ostacolare il recupero. Ascolta il tuo corpo e prenditi dei giorni di riposo quando necessario per prevenire uno sforzo eccessivo.

Ricorda, il dolore muscolare è una risposta normale all'esercizio fisico, ma se il dolore è grave o persiste per un periodo prolungato, è importante consultare un operatore sanitario per escludere eventuali condizioni mediche sottostanti.