Esercizi che sono buoni per Hip delle donne la salute delle ossa

Non è mai troppo presto per iniziare a pensare la vostra salute osso dell'anca . I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione riferisce che le cadute sono la principale causa di morte per incidenti in donne di età 65 anni , con fratture dell'anca con conseguente più gravi conseguenze per la salute . L'esercizio fisico regolare per tutta la vita è importante per evitare la perdita di massa ossea , che contribuisce alle cadute e infortuni. Per garantire una buona salute delle ossa dell'anca nei tuoi anni più tardi , la forza nazionale e condizionamento Association raccomanda l'allenamento della forza per raggiungere picco di massa ossea durante l'età adulta , quando il vostro corpo costruisce la forza delle ossa il più facilmente . Densità ossea densità

Bone è la chiave per la salute delle ossa dell'anca . Nella mezza età , le donne perdono il più 2,5 per cento della densità ossea di un anno . Tuttavia , in " Alternative prescrizione , " Mindell e la relazione Hopkins che la perdita di tessuto osseo può essere evitata non solo , ma invertito 1 per cento ogni anno . Questo può essere fatto con 30 minuti di esercizi portanti due volte a settimana . Esercizi di allenamento con i pesi che utilizzano più gruppi muscolari e delle articolazioni sono i più efficaci a stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo .

Pesi esercizi

L'esercizio step-up manubrio è uno dei migliori esercizi per la salute delle ossa dell'anca delle donne perché coinvolge più gruppi muscolari, come i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci delle gambe , glutei maximus dei fianchi e muscoli del core . Le articolazioni delle anche e delle gambe sono coinvolti . In possesso di un manubrio in ogni mano aumenta la resistenza , provocando i muscoli per tirare contro le ossa , che promuove la crescita ossea . Eseguire questo esercizio con un comodo , robusto passo esercizio . Postura corretta è con i piedi alla larghezza delle spalle , le spalle rilassate e tirato indietro , e palmi rivolti verso l'interno . In piedi di fronte al passo , mantenere la colonna vertebrale in un allineamento rettilineo come passo con un piede e poi l'altro piede . Per il massimo carico di peso , stare su un piede con il ginocchio della gamba opposta sollevato per alcuni istanti prima un passo indietro a scendere dal gradino . Questo è un esercizio principiante , ma può essere reso ancora più facile saltando i pesi fino muscoli acquistano forza . Eseguire un massimo di 30 a 35 ripetizioni . Aumentare il peso dei manubri quando si è in grado di eseguire il massimo numero di ripetizioni con facilità .

Tai Chi

esercizi di Tai Chi sono equivalenti ad una camminata o esercizi di allenamento con i pesi vigorose se eseguito correttamente , secondo Stephanie Watson in " Prova Tai Chi per migliorare l'equilibrio , evitare cadute . " Uno dei vantaggi del Tai Chi è la sua adattabilità agli individui con impedimenti di esercitare , anche quelli in sedia a rotelle . Con movimenti lenti e deliberati , Tai Chi aumenta ossea e la forza muscolare , stabilità articolare , la flessibilità e la gamma di movimento attraverso la resistenza del corpo stesso . Eseguita al proprio ritmo , Tai Chi è appropriato per gli anziani o fragili , così come quelli che sono ancora nel fiore della vita . Se praticato almeno due volte a settimana , questo tipo di esercizio può ridurre il rischio di cadute e lesioni all'anca quasi a metà .

Considerazioni

scaldare i muscoli e le articolazioni prima di eseguire l' esercizio di routine con cinque a 10 minuti a piedi , in bicicletta o luce aerobica . Il riscaldamento aumenta la temperatura dei vostri muscoli, lubrifica le articolazioni e si prepara il tuo corpo per un allenamento più vigoroso . Fare allungamenti statici alla fine della vostra routine per aumentare la flessibilità e prevenire gli infortuni . Eseguire un anca e la coscia stirata in piedi con ampia vostri piedi. Mantenere la schiena dritta , girare a destra e magra nella vostra gamba destra , piegando il ginocchio destro . Tenere il tratto per 10 a 15 secondi, quindi svoltare a sinistra e ripetere su quel lato . Allungate le braccia attraversando un braccio sul petto e premendo il suo braccio appena sopra il gomito con la mano opposta. Premere fino a sentire il tratto , ma non fino al punto di dolore . Ripetere sull'altro lato . Consultare il proprio fornitore medico prima di iniziare un programma di esercizi .