Si estende per muscoli adduttori

Dopo aver lavorato in palestra , l'ultima cosa che si desidera partire con è un muscolo tirato . Uno dei principali modi per evitare un muscolo teso è quello di prendere il tempo per allungare . Stretching adduttori , o muscoli della coscia dentro , non solo aiuterà a ridurre il rischio di un ceppo , ma anche il rischio di un infortunio al ginocchio . È possibile eseguire tratti adduttori in piedi , seduti o sdraiati sulla schiena . In piedi

Se non stai bene scendendo a terra per allungare , un affondo tratto adduttore e uno spread in piedi o straddle sono opzioni da considerare. Per il tratto adduttore affondo , pensare a te stesso come un pattinatore di velocità . Stand con i piedi più ampio le spalle e le dita indicate dritto. Piegare un ginocchio e piegarsi in avanti un po ' dalla vita . Tenere la schiena dritta tirando nei muscoli addominali . Vi sentirete un tratto all'interno della gamba dritta . Dopo aver tenuto , invertire il tratto facendo scorrere sopra come un pattinatore di velocità sarebbe , piegando l'altro ginocchio , come si raddrizzare la gamba che è stato precedentemente piegato . Per la diffusione in piedi o straddle , raddrizzare entrambe le gambe in una posizione larga , piegarsi in avanti , e raggiungere verso il pavimento .
Seduti

Due opzioni per stretching i muscoli adduttori in posizione seduta sul pavimento comprendono la farfalla e il straddle . Per il tratto di farfalla , portare le piante dei piedi uniti di fronte al vostro corpo . Aprite le ginocchia e leggermente in avanti magra. Per un tratto straddle seduti , raddrizzare le gambe divaricate di fronte a voi sul pavimento , inclinazione in avanti ai tuoi fianchi senza arrotondamenti la schiena , e raggiungere le mani sul pavimento di fronte a voi .


Reclining

Se si preferisce si estende mentre sdraiato sulla schiena , provate sia l' insetto morto ponete o Legs Up the Wall posa , due tratti comunemente insegnato yoga . Per il Bug Morto posa, sdraiarsi sulla schiena e portare lentamente le ginocchia al petto . Flettere i piedi e agganciare le dita indice intorno ai vostri alluci . Tirare delicatamente le gambe aperte con le mani , disegnando le ginocchia e gomiti verso il suolo . Per le gambe del muro di posa , posizionarsi vicino ad una parete , raddrizzare le gambe lungo il muro , e aprirli largo . I tuoi fianchi dovrebbe essere vicino o contro il muro; la parte superiore del corpo e la testa rimangono sul terreno. Se non si dispone di una parete vicina , usare le mani per sostenere le gambe né mettere le mani sotto i fianchi per sostenere la vostra parte bassa della schiena .

Considerazioni

Arrivo con il medico o il fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi programma di stretching . Se non hai mai fatto tratti adduttori prima , lavorare con un personal trainer per la prima volta o due vi aiuterà a imparare come fare questi e altri adduttori allunga correttamente . Allungare quando il vostro corpo è caldo - ideale sia prima l'allenamento , dopo aver fatto un paio di minuti di esercizio fisico leggero come marching o fare jogging sul posto , e dopo l'allenamento . Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi e ripetere 2-4 volte.