Stretching di routine per una stretta Back &bicipite

periodi prolungati di seduta portare all'irrigidimento dei muscoli nella parte bassa della schiena e quelli sulla parte posteriore della coscia , noto come i muscoli posteriori della coscia . I muscoli stretti portano non solo alla cattiva postura, ma anche aumentare significativamente le probabilità di lesioni durante le attività faticose . Incorporare una routine di stretching nel vostro regime quotidiano per migliorare la vostra schiena e la flessibilità del tendine del ginocchio . In piedi Tendine del ginocchio Stretch

Il tendine del ginocchio tratto permanente si concentra principalmente sui muscoli posteriori della coscia con un tratto secondario flettendo i muscoli della parte inferiore della schiena . Inizia con i piedi uniti e le braccia al vostro fianco . Inspirate attraverso il naso ed espirate lentamente attraverso la bocca , come si piega in avanti in vita . Tenere la testa in posizione neutra con gli occhi fissi sul pavimento di circa 6 centimetri di fronte le dita dei piedi . Assicurarsi che le spalle sono il rollback come il petto si muove verso le ginocchia . Piegarsi , per quanto è possibile , pur mantenendo le gambe dritte . Inspirate ed espirate per tre volte , e poi tornare alla posizione di partenza . Completare altre due ripetizioni .
Seduta del tendine del ginocchio Stretch

Questo tratto seduto concentra sui muscoli posteriori della coscia . Seduta sul pavimento con le gambe di fronte a voi e piedi uniti , inspirate profondamente e poi espirare come si abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento . Tenere la testa neutrale , cercando in un posto immaginario di circa 6 centimetri sopra il pavimento di fronte a voi . Continuare ad espirare come si piega in vita , abbassando il petto verso le ginocchia mentre mettendo le mani sulle tibie . Non piegare le ginocchia . Una volta che hai abbandonato il tuo petto il più vicino alle ginocchia il più possibile , tenere la posizione per tre inspira ed espira tre . Tornare alla posizione di partenza , e completare altre due ripetizioni .
Ginocchio -to -Chest Stretch

Il tratto ginocchio - a - petto funziona i muscoli di la parte bassa della schiena . Sdraiatevi sul pavimento con le gambe dritte ei piedi insieme . Mantenere la gamba sinistra sul pavimento , inspirate ed espirate come portare il ginocchio destro e verso il petto . Avvolgere le mani intorno al ginocchio e tirarlo più vicino al tuo petto come si continua a espirare . Tenere il culo per terra . Fate un respiro profondo , e poi espirate come si torna la gamba destra alla posizione di partenza . Ripetere sul lato opposto , e completi di cinque ripetizioni per gamba.
Cat Pose

Il gatto posa sottolinea sia la flessione e l'estensione della parte bassa della schiena . Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche . Inspirate profondamente , e poi espira lentamente , come si tira i muscoli addominali , glutei e coccige verso il soffitto , arrotondando la schiena . Inspirate come si torna la schiena nella posizione di partenza . Ripetere per un totale di sei-otto ripetizioni .
Consigli

stretching è meglio farlo alla fine di una sessione di allenamento quando i vostri muscoli, tendini e legamenti sono caldi . L' aumento del flusso sanguigno migliora la flessibilità e rende i vostri sforzi per aumentare la flessibilità più produttivi . Muoversi lentamente in ogni tratto , e fermarsi non appena si sente la tensione nel muscolo . Si consiglia di non sentire alcun dolore durante lo stiramento .