Tratti muscolari della Shin Fatto in una sedia

Se sei un newbie di esercizio o ha recentemente aumentato l'intensità degli allenamenti , non stupitevi se il vostro stinchi iniziano a kvetch . Un improvviso aumento del livello di attività può portare a questa sindrome , una condizione che causa l'infiammazione e dolore lungo la gamba anteriore . Allungamento Gentle può aiutare a ridurre o prevenire il dolore shin indotto da esercizio fisico come si risolvono nella vostra nuova routine . Allungare una o due volte al giorno e durante la parte cooldown dei tuoi allenamenti . Quando non è possibile lasciare la vostra scrivania , dare il via i talloni e allungare nella vostra sedia . Cerchi caviglia dinamici

caviglia cerchi coinvolgere ruotare lentamente il piede in grandi , continui cerchi. Come un tratto dinamico , sono l'ideale prima di una camminata , correre o una classe di aerobica . Per eseguire cerchi caviglia , mentre seduto su una sedia , sedersi dritto con il piede sinistro sul pavimento di fronte a voi . Estendere il ginocchio destro leggermente in modo da avere spazio per manipolare il piede e della caviglia . Immaginate che il vostro alluce destro è un pastello e usarlo per disegnare grandi cerchi in aria , lavorando lentamente attraverso la gamma completa di movimento . Completare 12 a 15 rotazioni a destra e 12 a 15 rotazioni a fianco . Ripetere con il piede sinistro .
Contro il pavimento

Una volta che i muscoli della gamba sono caldi , il progresso di una tibia tratto statico . Afferrare la parte anteriore della vostra scrivania per il supporto leggero , spostarsi verso il lato destro della sedia fino a quando il gluteo destro è appena oltre il bordo destro della vostra sede . Piegate il ginocchio destro , estendere la caviglia e riposare le cime delle dita dei piedi sul pavimento leggermente dietro di te . Spingere delicatamente la parte superiore del piede verso il pavimento per allungare i muscoli stinco . Mantenete la posizione per 30 secondi. Rilassare la gamba brevemente e ripetere il tratto fino a quattro volte . Passare alla gamba sinistra .

Hands On

alternativa , allungare i muscoli parastinchi con le vostre mani . Mentre seduto alto , inserire il vostro tallone destro sulla coscia sinistra , vicino al ginocchio . Relax il ginocchio destro al lato ed estendere la caviglia e le dita . Mentre rinforzo la caviglia con la mano destra , poggiare le dita della mano sinistra longitudinalmente tutta la parte superiore del piede destro e tirare delicatamente sul collo del piede , aumentando l'arco del piede destro ed estendendo ulteriormente la caviglia . Mantenete la posizione per 10 secondi . Tirare un po 'di più e tenere premuto per altri 10 secondi . Ripetere ancora una volta e poi rilassare il piede . Ripetere la sequenza fino a quattro volte prima di passare al piede sinistro.

Considerazioni

Idealmente , si dovrebbe allungare gli stinchi dopo un cardio vigorosa o la forza allenamento allenamento quando il muscoli sono caldi ed elastica. In vari momenti durante la giornata , fare un mini cardio warm-up prima di allungare per aumentare il flusso di sangue al vostro corpo più basso e per evitare lesioni stiro- correlati. Marciare sul posto , mentre il pompaggio le braccia per 5-7 minuti. Quando si tratto stinchi , non aspettatevi la stessa sensazione di tensione che potrebbero verificarsi quando si allunga altri muscoli; tratti shin sono più sottili . Se hai una forma acuta di stecche shin , provare ciliegina gli stinchi per 10 a 15 minuti dopo gli allenamenti per alleviare il dolore . Se i vostri stinchi appaiono calda e infiammata o se il dolore persiste durante il riposo , consultare un medico per escludere lesioni gravi .