Esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è composto da tendini e muscoli della spalla . Anche se si potrebbe non pensare ai vostri polsini dei rotatori su base giornaliera , questi tendini e muscoli mantenere il vostro osso del braccio nella presa spalla e offrono la flessibilità per eseguire movimenti circolari del braccio . Stretching e che esercitano regolarmente previene disturbi come l'infiammazione . Eseguire sempre questi esercizi con un peso leggero e fermarsi se si sente dolore . Sdraiato Braccio Raise

Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie piana , superficie in rilievo , come ad esempio un tavolo o un letto. Appendere un braccio dalla superficie e prendere un lb manubrio 5 o 10 , a seconda del vostro livello attuale di forza . Saprete il peso è giusto per te se ti senti un buon tratto e leggera resistenza quando si solleva il manubrio . Con il peso in mano , sollevare l'avambraccio ad un angolo di 90 gradi fino a quando non è a livello con la superficie del tavolo . Assicurati di sentire il movimento in spalla superiore. Ripetere questo movimento fino a quando vi sentite stanchi e fare lo stesso per il braccio opposto . Eseguire 3-5 serie come un principiante . Quando è possibile eseguire 12 ripetizioni per cinque set , utilizzare un manubrio che sia 2-5 chili in più e scendere giù a tre set .
Laterale e frontale Aumenta

stand con i piedi uniti e raccogliere due 5 o 10 lb manubri in entrambe le mani. Tenere le braccia bloccate dritto al gomito e sollevare fuori i fianchi fino a quando i manubri sono di livello con le spalle . Abbassarle con il controllo fino a quando le braccia sono lungo i fianchi di nuovo e ripetere il movimento fino a diventare affaticato . Solleva Combina laterale con la parte anteriore solleva : eseguire lo stesso movimento , ma portare le braccia verso la parte anteriore del corpo; fare ciascuno per 3-5 set come un principiante .
Military Press

È possibile eseguire la stampa militare sia seduto o in piedi , con entrambe le braccia che lavorano simultaneamente o con alternanza braccia . Prendete due manubri e sedersi su una sedia o stare con i piedi alla larghezza delle spalle . Portare le braccia sopra la testa e piegare i gomiti finché le braccia sono a un angolo di 90 gradi . Spingere i manubri fino a quando non toccano leggermente sopra la testa , e riportarli giù . Quando li mettono giù , fermarsi sempre a 90 gradi si è iniziato con per proteggere i gomiti . Per utilizzare alternando le braccia , portare entrambe le braccia sopra la testa ad un angolo di 90 gradi e spingere verso l'alto il manubrio sul lato destro, lasciando il braccio sinistro piegato ad un angolo di 90 gradi . Alternativo per diverse ripetizioni fino a diventare affaticato . Quando è possibile eseguire 12 ripetizioni per cinque set , aumentare il peso leggermente e cadere giù per tre set .

Circles

Per raffreddare dal vostro allenamento , eseguire piccole cerchi braccio con o senza pesi. Tenere le braccia ai lati del corpo , mantenendo il livello mani con le spalle . Fare piccoli cerchi in avanti con le braccia , assicurandosi che il movimento si estende alle vostre spalle . Fare lo stesso movimento durante il rotolamento delle spalle all'indietro nella direzione opposta . Eseguire questo esercizio fino a diventare affaticato .