Come aumentare la gamma di movimento in Hips

Quando fianchi sono stretti o rigidi , molti movimenti diventano compromessa. Dal momento che così tanti muscoli allegare alle ossa dell'anca , un muscolo stretto o due può avere un grande effetto . Nel libro " The Principles of Athletic Training ", gli autori chiamano dell'anca e del bacino " fonte di energia principale del corpo per il movimento . " Range di movimento ( ROM ) si riferisce al grado in cui un giunto può muoversi e in quale direzione . Se si dispone di una gamma limitata di movimento , si potrebbe avere dolore o perdita di funzione . Ci sono test per determinare hip ROM ed esercizi per migliorarla . Istruzioni
1

Avviare un programma di stretching giornaliero . Allungare i muscoli principali coinvolti nel movimento hip compresi quelli davanti ( iliaco e psoas ) , dietro ( tensore della fascia lata e tutti muscoli glutei ) , e quelli che aiutano l'anca ruotano dentro e fuori ( 6 muscoli ) . Un buon tratto di includere è quello di sedersi su una sedia senza braccia e poi girare tutto il corpo sul lato sinistro . Cadere il ginocchio destro verso il pavimento con la gamba destra in basso e il piede esteso alle spalle e le dita dei piedi piatti sul pavimento . L' altra gamba è piegata con il piede sul pavimento . Si sta allungando i flessori dell'anca destra ( davanti anca in coscia) . Poi girare a destra e ripetere il tratto .
2

Utilizzare una palla di stabilità . Sedetevi sulla palla e rimbalzare leggermente . Fai piccoli cerchi anca in senso orario mentre seduta . Poi vai in senso antiorario con i cerchi dell'anca. Pratica in movimento anche da un lato all'altro mentre seduto sulla palla . Arrotolare il bacino sotto e poi dietro di voi mentre sulla palla . Alla fine è possibile utilizzare la palla per tratti dell'anca più avanzate e si inclina pelvico elevate dopo si guadagna un po ' di movimento.
3

fare inclina pelvico . Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate . Mantenendo tutti i muscoli della schiena premuti sul pavimento , arricciare leggermente il bacino in modo che l'osso pubico è puntato verso la pancia e glutei solleva un po 'fuori terra . Mantenete la posizione per 3-5 secondi e poi rotolare delicatamente sul pavimento in fondo . Ripetere 10 a 15 volte in modo lento e controllato . L' intero esercizio dovrebbe essere fatto in un range indolore e può essere compilato ogni giorno .
4

entrare in acqua . La terapia acquatica è grande per migliorare la gamma di movimento in molte zone del corpo senza dolore . L'acqua offre una galleggiabilità che riduce la pressione delle articolazioni . Si aggiunge anche la pressione idrostatica (resistenza ) per ogni movimento effettuato . Fare gamba lato ascensori , alti al ginocchio , e leg extension ( dietro il corpo ) sia per le gambe, mentre in piedi in acqua . È anche possibile piegare il ginocchio destro e fare dei cerchi con l'anca e il ginocchio verso il lato e poi passare le gambe .
5

iniziare un programma di rafforzamento . Forti delle gambe e glutei muscoli contribuire a sostenere l'anca e la zona del bacino , ma è necessario essere aumentata ROM prima di iniziare questi. Un programma di minore resistenza del corpo può includere affondi, squat, ascensori ginocchio , gamba lato ascensori , o estensione della gamba e macchine flessione . Consultare un personal trainer per sviluppare un programma che costruire la forza , senza alcun dolore .