Ginocchio Tendinite &Esercizio

tendinite al ginocchio , detta anche tendinite rotulea o ginocchio del saltatore , è l'infiammazione del tendine rotuleo che collega la rotula ( rotula ) alla tibia . I sintomi di solito iniziano con l'infiammazione e un dolore sordo che può progressivamente peggiorare senza un adeguato riposo e il trattamento ( ghiaccio e farmaci anti-infiammatori ) . I giocatori di basket e ballerini sono inclini a questo tipo di lesioni . Una volta che l'infiammazione iniziale è sotto controllo , gli esercizi possono essere fatto per accelerare il processo di guarigione . Circa gli Esercizi

Ci sono due tipi principali di esercizio per tendinite al ginocchio : di stretching ed esercizi di forza -building. Esercizi di stretching può essere fatto ogni giorno per aumentare la mobilità e la flessibilità nei vostri tendini del ginocchio e dei tessuti molli circostanti . Esercizi di potenziamento settoriale richiedono più resistenza e costruire muscoli che circondano il tendine del ginocchio per garantire una maggiore stabilità e supporto . Quando si eseguono esercizi di potenziamento settoriale , si dovrebbe bilanciare la formazione in modo che a costruire i muscoli sia nella parte anteriore e posteriore della gamba e la zona del ginocchio .
Esercizi di stretching

quadricipiti allungare : Stand circa la lunghezza di un braccio da un muro mentre di fronte. Mettere una mano contro il muro e afferrare la caviglia sul lato del ginocchio infortunato . Sollevare lentamente la gamba e tirarlo verso i glutei . Mantenere questa posizione e allungare i quadricipiti (muscoli di fronte gamba ) per 15 a 30 secondi, poi rilassatevi . . Fare l'esercizio per altre due volte

piedi tendine del ginocchio tratto : In piedi , posizionare il tallone del piede su una superficie sopraelevata di circa 15 centimetri da terra . Pur mantenendo la gamba dietro dritta ( quella con tendinite al ginocchio ) , piegarsi in avanti e allungare il tuo tendine del ginocchio (parte posteriore della gamba) del muscolo senza piegare il ginocchio . Allungare il tendine del ginocchio per 15 a 30 secondi, poi rilassatevi . Ripetere gli esercizi tre volte

- Side menzogne ​​gamba ascensore : . Sdraiati sul lato con il ginocchio infortunato sopra l' altro . Flettere la coscia e lentamente sollevare circa 8 a 10 cm sopra l'altro uno , mantenendo il ginocchio bloccato. Mantenere questa posizione per otto a 10 secondi, poi rilassatevi . Fate tre serie da 10 ripetizioni .
Strength -Building Esercizi

esercizi di forza - building devono essere effettuate due o tre volte alla settimana . Essi abbattere le fibre muscolari più che gli esercizi di stretching e richiedono un certo periodo di recupero per riparare se stessi . Sempre allungare i muscoli per diversi minuti prima di fare qualsiasi esercizi di forza -building. Se non si riesce a fare una qualsiasi delle seguenti esercizi senza dolore , bastone con esercizi di stretching solo per pochi giorni

scale a piedi : . In questo esercizio , è sufficiente camminare su e giù per le scale una o più volte . Aumentare gradualmente il tempo speso su questo esercizio come la vostra forza e aumenta la resistenza . Guida te stesso su per le scale premendo verso il basso la ringhiera se non si riesce a mettere peso sulle ginocchia

squat muro con una palla : . Inserire una palla da calcio dietro la parte bassa della schiena e premere contro il muro . Con la testa , spalle e parte superiore della schiena toccare il muro , abbassatevi fino a quando le gambe sono quasi parallele al pavimento . Mantenere questa posizione per circa 10 secondi, quindi spingere te stesso back up . Completare 10 ripetizioni totali. Provate a fine lavorare fino a tre set totali di esercizio .