Salute e malattia
Il gomito del tennista è causato dalla infiammazione dei tendini che collegano il gomito per i muscoli dell'avambraccio e del polso . Esercizi di stretching aumenta la flessibilità muscolare per diminuire la tensione sui tendini . Gli esercizi comprendono l'applicazione di pressione per allungare i muscoli flessori ed estensori . Sollevamento pesi a mano rinforza i muscoli che allevia anche i tendini . Alcuni esercizi può essere fatto facilmente a una scrivania. Esercizi di stretching
Non eseguire alcuna delle seguenti esercizi se sono dolorose; interrompere immediatamente .
Eseguire i seguenti esercizi almeno due volte al giorno per allungare i muscoli flessori ed estensori dell'avambraccio . Nella posizione in piedi o seduti , allungare il braccio di fronte a voi e puntare la mano verso l'alto ad un angolo di 90 gradi . Usare l'altra mano per spingere la mano alzata all'indietro verso il corpo , mentre la mano sollevata spinge indietro contro la seconda mano . Mantenete la posizione per 30 secondi .
Ruotare il braccio sopra , si estendono davanti a voi , piegare la mano che punta verso il basso , e di nuovo spingere con l'altra mano per 30 secondi . Girare il braccio destro lato nuovo ed estenderlo , ma piegare la mano verso il basso con un angolo di 90 gradi . Ancora una volta , spingere la mano per 30 secondi con l' altra mano . Cambiare le braccia e ripetere gli esercizi , se lo desideri.
Esercizi di rafforzamento
Dopo gli esercizi di stretching , siedono su una sedia e resto il gomito e avambraccio sul braccio della poltrona con la mano rivolto verso il basso . Tenere un piccolo (non più di £ 1 ), peso o una zuppa lattina piena in mano . Ruotare il polso di 90 gradi in posizione verticale e tenere premuto per 2 secondi . Ripetere 10 a 20 volte .
Girare il braccio sopra con la mano rivolto verso l'alto . Ruotare il polso di 180 gradi , o un mezzo cerchio fino a quando non rivolta verso il basso , e tenere premuto per 2 secondi . Ripetere 10 a 20 volte .
Alzati e tenere le braccia verso il basso al vostro fianco , con le mani rivolto verso l'interno verso il vostro corpo . Spostare il polso avanti e indietro , e ripetere 10 a 20 volte .
Tornare a sedere sulla sedia e riposare il gomito e avambraccio sul braccio con la mano rivolto verso l'alto . Alza la mano , per quanto si può comodamente e tenere premuto per 2 secondi, quindi raddrizzarla . Ripetere 10 a 20 volte .
Girare il braccio sopra con la mano rivolto verso il basso . Piegare il polso verso il basso per quanto è comodo , e tenerlo premuto per due secondi prima di raddrizzamento in su . Ripetere 10 a 20 volte .
Aumentare il peso Level
Per gli esercizi di rafforzamento , aumentare gradualmente il peso in mano a £ 5 . , £ 10 . , £ 20 . e fino a 30 libbre. Aumentare gradualmente il numero di esercizi fino al 30-50 finché non vi è dolore .
A una scrivania
due esercizi sono su misura per eseguire mentre lavorava in una scrivania . Tenere una palla di gomma spugnosa in mano e spremere 25 volte . Riposo e ripetere altre due volte .
Estendere le dita verso l'alto in un cerchio e mettere un nastro di gomma spessa intorno a loro . Flettere contro l'elastico 25 volte . Riposo e ripetere altre due volte .
Ossa , muscoli articolazioni