Bodybuilding dopo cosa sapere

## Dopo l'allenamento di sollevamento pesi dovresti:

Aspetta almeno 15 minuti prima di mangiare.

Ciò darà al tuo corpo il tempo di iniziare il processo di recupero e riparazione.

Dai priorità alle proteine ​​nella finestra post-allenamento

La ricerca mostra che consumare tra 20 e 40 grammi di proteine ​​per 15-30 minuti dopo aver terminato un allenamento innesca la sintesi proteica, che in definitiva aumenta la crescita muscolare.

Un bicchiere di latte con 8 grammi di proteine ​​per tazza potrebbe essere un'ottima bevanda post-allenamento, ma non raggiungerà questa soglia. Il latte al cioccolato contiene 13 grammi di proteine ​​per tazza, più vicino all'intervallo target. Anche una piccola barretta proteica con circa 25-30 grammi di proteine, mezza tazza di ricotta con 14 grammi di proteine ​​e un cucchiaio di burro di arachidi con 4 grammi aiuteranno a costruire i muscoli.

Fai rifornimento di carboidrati, soprattutto se l'allenamento è durato più di un'ora.

I carboidrati aiuteranno a ripristinare le riserve di glicogeno, che si esauriscono durante l'esercizio. Buone fonti di carboidrati includono frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

Bevi molta acqua.

Si perde acqua attraverso il sudore durante l'attività fisica, quindi è importante bere molta acqua per rimanere idratati. Obiettivo per otto bicchieri d'acqua al giorno.

Dormi un po'.

Il sonno è essenziale per il recupero e la crescita muscolare. Cerca di dormire dalle sette alle otto ore a notte.

Recupero attivo

Incorporare il recupero attivo nella tua routine di bodybuilding può aiutarti ad accelerare il recupero. Il recupero attivo prevede l'esecuzione di esercizi a bassa intensità nei giorni in cui non si eseguono sollevamenti. Ciò potrebbe includere attività come camminare, nuotare o yoga. Il recupero attivo aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può aiutare ad accelerare il processo di recupero e ridurre il dolore.

Massaggio, Sauna e Crioterapia

Per migliorare ulteriormente il recupero, potresti considerare di incorporare massaggi, sauna e crioterapia alla tua routine post allenamento. Il massaggio aiuta a sciogliere i muscoli tesi e a ridurre il dolore. Le saune possono aiutare a ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione. La crioterapia prevede l’esposizione del corpo a temperature fredde, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore.

Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per il bodybuilding dopo i 50 anni:

- ### Riscaldati prima degli allenamenti e fai defaticamento dopo.

- ### Non sollevare troppo peso. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.

- ### Concentrati sugli esercizi composti.

- ### Usa la forma corretta per evitare infortuni. Chiedi a un personal trainer di aiutarti con il modulo.

- ### Integra i tuoi allenamenti con una dieta sana e integratori.

- ### Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.

- ### Ascolta il tuo corpo e prenditi dei giorni di riposo quando ne hai bisogno.