Caviglia Range- di -Motion esercizi di stretching

La caviglia funge da cerniera tra la gamba e il piede , sostenendo il peso di tutto il corpo . Composto da tre ossa , ha piena estensione e flessione , rendendolo suscettibile alle lesioni . Esecuzione di gamma - di - motion esercizi rafforza e mantiene la rotazione completa della caviglia , prevenzione degli infortuni e accelerare il recupero di distorsioni e strappi muscolari . Scrivere l'alfabeto

appendere il piede dal bordo di un letto o un divano , mantenendo il resto della gamba pienamente supportato . Usare le dita dei piedi di "scrivere" le lettere dell'alfabeto a mezz'aria . Se questo è un po ' troppo noioso , disegnare , numeri o frasi folli . Questo esercizio funziona la caviglia in tutte le aree , alleviare il dolore delle fratture e distorsioni , allentando tensioni e aumentando la sua gamma di movimento . Tenere la gamba ferita dritta durante l'esercizio e non consentono i fianchi a rotolare .
The Stork

Stand up con le gambe strette , le dita dei piedi rivolte in avanti . Sollevare il tallone del piede indenne dal pavimento e piegare di 90 gradi all'indietro , facendo entrambe le ginocchia si incontrano . Tenere la posizione per almeno un minuto senza appoggiarsi o sostenere te stesso su qualsiasi cosa . Questo permette peso del corpo per cadere sulla caviglia infortunata , ma fate attenzione . Se si inizia a dimenarsi o in piedi in un angolo strano, questo esercizio potrebbe peggiorare la gamma la caviglia di movimento. Se stai cercando un calcio aggiunto , salire su e giù sulle dita della gamba infortunata .
Aumentare la resistenza

Prendi il tubo di resistenza e sedersi sul piano . Allungare la gamba ferita fuori dritto davanti a voi e puntare il piede verso il soffitto . Posizionare il tubo alla pianta del piede , ben lontano dall'arco , e tenere la schiena dritta . Tirare il tubo verso il corpo e fermarsi quando la tensione cresce . Tenere il tratto per 10 secondi e rilasciare. Dopo cinque secondi , ripetere l'esercizio , cercando di allungare oltre il tempo prima . Come la caviglia rafforza , spingere indietro verso la band.
Rise Up

Alzati e posizionare le gambe unite . Rotolare in avanti , tallone alla punta , e salire verso il soffitto . Stare a tutta altezza per 2-3 secondi e poi abbassare lentamente i talloni . Stop 1 pollice sopra la terra e tenere la posizione , consentendo la tensione e la pressione per costruire nei muscoli del polpaccio inferiore delle gambe . Contare fino a 10 prima di abbassare se stessi a terra. Riposo per cinque secondi e poi ripetere l'esercizio . Tenere su una sedia o un muro se si hanno problemi a mantenere l'equilibrio .