Come aumentare il tendine del ginocchio Forza

I femorali sono costituiti da un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore delle gambe superiori, che consentono di piegare e ruotare le ginocchia ed estendere i fianchi . Poiché la maggior parte delle persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti invece che sulla terra , e non più svolgere lavori manuali che richiedono loro di chinarsi , i femorali tendono a diventare rigida. Mantenere i muscoli posteriori della coscia forte e flessibile vi aiuterà a camminare meglio , stabilizzare le ginocchia e vi darà un migliore equilibrio. Cose che ti serviranno
Bande di resistenza

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iniziare a rafforzare i femorali fare esercizi statici se siete deconditioned . Se siete fisicamente in forma , iniziare con gli esercizi intermedi . Rafforzare i femorali individualmente da seduto su una sedia , mantenendo la suola di un piede sul pavimento e l'altra gamba piegata a circa 45 gradi , solo il tallone toccare il pavimento . Spingere il tallone così forte nel pavimento che la parte posteriore della coscia stringe . Mantenete la posizione per cinque secondi e ripetere 10 volte per ogni gamba , tre volte al giorno . Man mano che i muscoli posteriori della coscia diventano più forti , tenere premuto più a lungo , premere di più e aggiungere più set .
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Aggiungi il tendine del ginocchio gli esercizi intermedi , tutto fatto in modo controllato , per rafforzare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia facendo ponti e con bande di resistenza . Un ponte è fatto sdraiato a faccia in su sul pavimento, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate . Immaginate la posizione di partenza di un esercizio di sit- up tradizionale . Sollevare il bacino verso il soffitto spingendo attraverso i piedi fino a quando le ginocchia , i fianchi e le spalle sono in linea retta . Tenere premuto per due secondi e poi abbassare il fondo schiena verso il basso . Ripetere 10 a 15 volte per 1-3 set. Capovolgere sul tuo stomaco e agganciare il piede intorno una fascia di resistenza che è stato collegato a un tubo robusto o un oggetto a forma di palo . Portare il tallone verso il gluteo e abbassarlo di nuovo , per quanto è possibile, senza la band scivolare il piede 10 a 15 volte per 1-3 set.
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fare squat sul proprio o con un partner di esercizio , che sarebbe in piedi di fronte a voi , trattenendo le braccia come si sia squat. Questo integrerà la vostra forza tendine del ginocchio di nuova concezione in schemi di movimento funzionali, come ad esempio quando si è seduti e in piedi . Il modo più semplice per eseguire uno squat è quello di mettere una sedia dietro di voi e sedersi e alzarsi più volte . Sfida te stesso per non sedersi , ma solo toccare il sedile della sedia leggera e stand back up . Se trovate difficoltà a fare questo , magra avanti ed estendere le braccia diritte davanti a voi durante l'esecuzione del movimento .
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Includi pliometria per la vostra routine per raggiungere la forza massima del tendine del ginocchio funzionale . "Conosciuto anche come formazione salto , pliometria coinvolgono stretching i muscoli prima di contrarre , " secondo il Consiglio americano di esercizio. Fatto correttamente , pliometria rafforzerà i muscoli , aumentare l' altezza del salto e aiutare a proteggere le articolazioni . Secondo l' American Council of Exercise , pliometria combinati con i pesi potrebbero aumentare la tua forza bicipite femorale fino al 44 per cento . Saltando su e fuori una scatola è un esempio di un esercizio pliometrico .
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Allungare i femorali dopo ogni allenamento per tenerli flessibile e funzionale .