Come trattare Iliotibial Banda dolore al ginocchio

Se sei un corridore , è probabile che hanno sperimentato il dolore al ginocchio laterale relativi alla vostra banda ileotibiale , o gruppo IT . Sindrome di banda ileotibiale è un'infiammazione della banda IT , che è tessuto fibroso che parte dal fianco e si estende verso il lato esterno della tibia o della tibia , appena sotto il ginocchio . Il dolore al ginocchio si verifica in genere quando si è nuovi a correre , hanno aumentato miglia troppo velocemente o sono stati in esecuzione su superfici irregolari . Di solito peggiora quando si esegue , soprattutto in discesa . Trattare il dolore con il riposo e farmaci anti- infiammatori e fare esercizi per allungare e rafforzare la zona . Istruzioni
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riposare le ginocchia per una settimana . Non correre , in bicicletta , fare aerobica step o qualsiasi altra cosa che provoca dolore . Quando si riavvia , ridurre il chilometraggio del 50 per cento e non aumentare di oltre il 10 per cento per settimana. Ad esempio , se è stato eseguito un totale di 5 miglia questa settimana , quindi eseguire 5,5 miglia prossima settimana . Si può anche bisogno di camminare un po ' della distanza se avete ancora dolore con l'esecuzione . Ad esempio , camminare due minuti e quindi eseguire due minuti, continuando questo ciclo per tutta la durata della corsa . Si continuerà il processo di guarigione , come si riavvia correre e camminare . Eseguire sulle superfici piane come si recupera . Una superficie irregolare , come lo stesso lato di una strada su ogni corsa , può mettere più sforzo sul ginocchio esterno , con conseguente più dolore .
2

Prendere un farmaco anti -infiammatori come l'ibuprofene o naprossene . Ciò consentirà di ridurre l'infiammazione nella zona dolorosa e permettergli di guarire . Prendere la dose giornaliera raccomandata con cibo per almeno una settimana e fino a quattro settimane se necessario . Il vostro obiettivo è quello di sbarazzarsi di qualsiasi infiammazione per consentire la guarigione e consentono di continuare a correre .
3

Stendi almeno due volte al giorno . Mentre in piedi , attraversare il piede sinistro di fronte alla vostra destra . Piegarsi, raggiungendo il diritto delle dita dei piedi . Dovreste sentire un tratto nella parte esterna della gamba destra e la zona dell'anca . Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi . Ripetere con il piede destro in avanti e raggiungere a fianco di dita dei piedi. Tenere nuovamente il tratto per 20 a 30 secondi . Utilizzare un rullo di schiuma per darvi un massaggio profondo e tratto della band IT . Sdraiati su un lato , ponendo il rullo di schiuma sotto l'anca . Rotolare su di esso fino a raggiungere appena sopra il ginocchio . Non rotolare direttamente sul ginocchio esterno . Utilizzare il rullo di schiuma su entrambi i lati , ma passare più tempo sulla banda IT feriti .
4

Non rafforzamento esercizi tre volte alla settimana . Sdraiati sul lato destro con le gambe estese e la testa appoggiata sul braccio comodamente. Alza la gamba sinistra a 12 centimetri sopra la gamba destra e poi in basso . Fate questo 20 volte . Rotolare sopra al vostro fianco sinistro e ripetere con la gamba destra .