Elbow & Spalla esercizi di rafforzamento

L'articolazione del gomito è composto da ossa, legamenti , cartilagine e fluido. Muscoli circostanti e tendini aiutano nel movimento dell'articolazione del gomito . La spalla è composta da due ossa : l'omero e scapola . C'è cartilagine , ossa che formano un tetto chiamato acromion e processo corcoid , articolazioni che agiscono come una palla e presa per permettere il movimento , e la cuffia dei rotatori . Quando questi sono feriti o soggetti a malattie , il dolore ne deriva . Condizioni croniche possono seguire . E 'importante rafforzare i muscoli che circondano le ossa, legamenti e articolazioni per aiutare nella guarigione e prevenire ulteriori lesioni. Gomito Rafforzamento : Inizio e livelli intermedi

Tenete a mente che prima di impegnarsi in questi esercizi un fisioterapista o un medico dovrebbe essere consultato per discutere che sono adatti per la vostra condizione

la tua forza . migliora , esercizi gomito possono essere eseguite fino al livello avanzato . In principio , eseguire 10 ripetizioni tre volte al giorno . Per i bicipiti statici , posizionare il gomito al vostro fianco e piegare a 90 gradi , con il palmo verso l'alto . Contro l'altra mano , spingere e tenere premuto per 5 secondi . Stringere i muscoli del bicipite .

L'esercizio tricipiti statico è simile , ma invece di ordinare vostro palmo verso l'alto , affrontare il palmo verso l'interno . Fai la tua mano in un pugno . Questa volta , spingere verso il basso per stringere i tricipiti (muscoli nella parte posteriore del braccio ) . In uno di questi esercizi , si dovrebbe sentire dolore , poi sospendere .

Per il livello intermedio , gli esercizi sono molteplici ma comprendono supinazione ( rotazione verso l'esterno ) e pronazione ( rotazione verso l'interno ) della mano con le braccia piegate a 90 gradi . Questo è solitamente fatto con un gruppo di resistenza , quindi con uno di rotazione vi sentirete resistenza mentre si sposta per affrontare il palmo verso l'alto o verso il basso . Questo dovrebbe essere eseguita con tre serie da 10 a una a tre volte alla settimana , ma ogni altro giorno per consentire il recupero muscolare . Bicipite e tricipiti con esercizi di fascia di resistenza sono opzionali (vedi "Risorse" ) .
Livello Avanzato Elbow Rafforzare

esercizi Elbow - rafforzamento a livello avanzato dovrebbe essere eseguita una a tre volte alla settimana , ma ogni altro giorno per consentire il recupero muscolare . Ripetere e aumentare i set come la vostra forza migliora. In questa fase utilizzare pesi leggeri , mentre piegando i gomiti per stringere tricipiti e bicipiti . Dovreste essere in grado di eseguire tre serie da 10 ripetizioni senza dolore . Per l'esercizio tricipiti /peso , giaceva su una palla svizzera ( una grande palla di gomma disponibili presso la maggior parte delle palestre e negozi sportivi buona ) durante l'esecuzione dell'esercizio tricipiti .

Push-up sono anche un modo ideale per rafforzare il gomito zona . Mantenere la schiena dritta mentre giaceva a faccia in giù , lentamente spingere verso l'alto , stringendo i tricipiti . Questo esercizio può essere modificata inserendo peso sopra le ginocchia trascurando le palle dei piedi . Eseguire tre serie da 10 ripetizioni . Se avete dolore , interrompere l'esercizio .

Spalla esercizi di rafforzamento per i muscoli della cuffia dei rotatori

I muscoli della cuffia dei rotatori sono responsabili per la raccolta e la rotazione della spalla . Mentre ogni muscolo muove la spalla in una direzione specifica , i muscoli lavorano insieme per mantenere la spalla stabilizzata . Dopo aver fatto 5 minuti di aerobica warm - up , i muscoli hanno più libertà di movimento e c'è meno probabilità di essere ferita . Come il gomito , esercizi della spalla dovrebbe essere fatto ogni altro giorno per permettere ai muscoli di recuperare e prevenire le infiammazioni . In principio , cominciare con pesi leggeri o senza pesi . Se dopo l'esecuzione di una serie di 10 o 12 ripetizioni e ti senti stanco , diminuire la resistenza . Se siete in grado di gestire le ripetizioni , poi lentamente aumentare la resistenza . Ci sono molti rotazione e rotazione esterna esercizi interni da scegliere ( vedi " Esercizi cuffia dei rotatori " a spalla - dolore - management.com ) . Si consiglia di iniziare fuori facendo uno interno e uno esterno dell'esercizio di rotazione per evitare lesioni .

Esercizi per la scapola ( scapola )

Quando si esegue un rotolo di spalla , stare in piedi con le braccia al vostro fianco , muovere le spalle in avanti e portare le spalle fino alle orecchie come se si sta scrollando le spalle. Continuare muovendo le spalle all'indietro e stringendo le scapole insieme , procedendo a spostare le spalle di nuovo . Ripetere questa cinque volte . Riposo per 30 secondi tra le serie . Ripetere nella direzione opposta cinque volte .

Altro esercizio è la parete push- up . Stand di circa 18 centimetri di distanza da un muro mentre mettendo le mani all'altezza delle spalle . Scendere verso il muro e spingere indietro lentamente . Come si aumenta la vostra forza , provate questo esercizio in una zona più bassa , come un tavolo o una scrivania .