Il miglior Forza Torna Esercizio di allenamento per l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione che provoca la perdita di tessuto osseo ed è generalmente causato da una mancanza di calcio o basse quantità di estrogeni nel corpo . E ' più comune nelle donne in postmenopausa , e qualche volta colpisce gli uomini . Alcuni esercizi possono migliorare l'osteoporosi , e in alcuni casi , possono aiutare a prevenire la vostra condizione di deterioramento . Rafforzare i muscoli della schiena può prevenire le fratture vertebrali e mal di schiena . Le donne in postmenopausa che hanno usato i pesi della mano per almeno due anni hanno aumentato di nuovo forza su coloro che non hanno utilizzato i pesi , secondo uno studio citato su www.disaboom.com . Parte bassa della schiena esercizi di rafforzamento

Completare bassa della schiena esercizi di rafforzamento in piedi con i piedi 1 piede a parte , con le ginocchia piegate , circa la lunghezza di un braccio di distanza dal muro . Affrontare dalla parete . Aspirare i muscoli dello stomaco . Metti le mani attraverso le gambe e cercare di toccare il muro, mentre le gambe e le ginocchia sono piegate , ma la schiena è dritta . Spingere te stesso fino ad una posizione eretta . Posizionare le braccia tese sopra la testa e raggiungere all'indietro . Tenere ogni posizione per 10 secondi e ripetere 10 volte .

Completare l' inclinazione pelvica da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Succhiare in ypur muscoli addominali , ma rilassare i muscoli della schiena . Portate il bacino in avanti , mantenendo la schiena piatta . Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi e aumentare gradualmente a 12 ripetizioni .

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate ei piedi sul pavimento . Intrecciare le dita dietro la testa . Portare delicatamente le scapole dal pavimento , mentre la schiena è ancora sul pavimento . Mantenete la posizione per cinque secondi e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni .

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Sollevare il ginocchio verso di voi e afferrare con entrambe le mani . Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi . Inizia con tre ripetizioni e aumentare gradualmente .

Resistenza esercizi

esercizi di resistenza pratica che generano tensione muscolare sulle ossa e rafforzare i muscoli della schiena , aiutandoli a crescere . Ad esempio, utilizzare bande di resistenza , pesi liberi e macchine per esercizi di allenamento della forza . Iniziare l'esercizio sulle macchine isotoniche senza pesi , completando una serie di otto a 10 ripetizioni . Aggiungere un 1 - lb . peso dopo aver completato con successo questo . Lentamente aumentare le ripetizioni a tre alla volta . Completare questi esercizi a giorni alterni della settimana . Un esercizio di resistenza è quello di sedersi o stare in piedi con le braccia verso l'alto e le palme flat out con i gomiti piegati , simile ad una lettera " W " Inserite i vostri piedi sul pavimento se si è seduti . Se si sta in piedi , stringere i muscoli addominali inferiori insieme . Abbassare lentamente le braccia tese lungo i fianchi e pizzicare le scapole . Portare le braccia indietro fino alla posizione di partenza . Completare 10 ripetizioni . Gradualmente aggiungere 1 - lb . pesi ai polsi e lentamente aumentare il peso quando si è pronti . Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena .
Nucleo Torna esercizi di rafforzamento

Eseguire indietro rafforzamento esercizi che aiutano ad aumentare la forza del nucleo del vostro corpo . Il ponte laterale è completata da sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi . Sollevare i gomiti , ma assicurarsi di mantenere il collo in linea con la schiena e lo stomaco . Tenere lo stomaco in Scegli i fianchi dal pavimento , mentre la testa e le spalle sono in allineamento con l'altro . Rimanere in questa posizione per 10 secondi e aumentare gradualmente a 30 secondi .

L'esercizio plancia comporta spingere te stesso su sopra i gomiti e le ginocchia mentre si è sdraiati a pancia in giù . Tenete le spalle , schiena, fianchi e ginocchia in linea retta . Tenere 10 secondi , lavorando per 30 secondi .

Provare esercizi laterali in piedi con i piedi 1 piede a parte e sul pavimento . Mettere una palla tra le mani di fronte a voi e tenere lo stomaco in Torcere il vostro lato del corpo all'altro e ripetere 10 volte . A poco a poco aumentano per le palle più pesanti .

Considerazioni

consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio in caso avete qualche restrizioni fisiche . Limitare o evitare esercizi che aumentano il dolore . Cessare di esercitarla immediatamente se siete mancanza di vertigini o esperienza di respiro. Allenarsi sempre con il vostro corpo e la schiena in allineamento , e non trattenere il respiro durante l'allenamento. Non completare gli esercizi che includono piegando il corpo in avanti o quel luogo troppo impatto sulla colonna vertebrale . Assicurati di indossare buone , scarpe di sostegno nell'esercizio .