Stretching per il muscolo iliaco

Quando si parla di stiramento dei flessori dell'anca , i muscoli maggiori e minori psoas ottenere la maggior parte dell'attenzione , mettendo il iliaco nell'ombra . Tuttavia, l' iliaco svolge un ruolo importante in flessione dell'anca , l'estensione dell'anca e la rotazione laterale dell'anca . Non si può sentire questo muscolo , perché è nel profondo del vostro bacino , che si estende dalla fossa iliaca sulla cresta curvatura del bacino al trocantere concedente del femore , che è una piccola protuberanza ossea nella parte posteriore e parte superiore del femore . Ogni volta che allungare i flessori dell'anca , si sta anche allungando l' iliaco . Estensione Hip Three-Point

Utilizzare questo tratto attiva per scaldare i flessori dell'anca prima di lavorare fuori. Questo esercizio si flette e si estende dell'anca e del ginocchio mentre si lavora su stabilizzazione nucleo . Inginocchiarsi sul pavimento sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca . Mentre si estende la gamba destra dietro di te , non muovere la colonna vertebrale . Mantenere questa posizione per due secondi. Poi portare il ginocchio destro verso il petto gradualmente con nessuna o una minima flessione della colonna vertebrale inferiore. Tornare alla posizione di partenza . Fare 10 ripetizioni per ogni gamba .
Inginocchiato flessore Stretch

stretching tuoi flessori dell'anca in direzioni diverse allenta le fibre muscolari e le fasce che possono ottenere accorciato da seduto troppo . Inginocchiarsi sul pavimento sul ginocchio destro e mettere il piede sinistro di circa 1 piede di fronte a voi con il vostro ginocchio piegato a circa 90 gradi . Alza il braccio destro sopra la testa , e spostare il peso sul piede sinistro . Dovreste sentire un tratto nella vostra psoas e l'iliaco . Dopo aver premuto il tratto per tre respiri profondi , appoggiare il busto verso sinistra , allungando i flessori dell'anca lateralmente . Tenere il tratto per tre respiri profondi . Ripetere il tratto su ogni lato 2-3 volte.
Ginga

stretching dinamico integra i flessori dell'anca con altri gruppi muscolari per funzionare insieme come una sola unità , migliorando il flusso di sangue , la comunicazione neurale tra i muscoli e il cervello e l'equilibrio . Un tale esercizio è il Ginga , che è un gioco di gambe capoeira brasiliana che enfatizza l'anca e l'estensione della gamba come ci si sposta da lato a lato ritmicamente . Stand con i piedi leggermente divaricate , e un passo indietro con la gamba sinistra di circa 2 metri dietro di voi , spostando il peso sulle dita e la pianta del piede destro . Tenere entrambe le gambe leggermente piegate . Poi passo il piede destro in avanti alla posizione di partenza e fare un passo indietro con la gamba sinistra , spostando il peso nello stesso modo . Ripetere il modello per 1-2 minuti, costruendo la propria velocità e ritmo . Non curvare le spalle o alla schiena mentre ci si sposta .

Considerazioni

caso di dolore quando si sposta o tratto o se si sente o si sente l'articolazione dell'anca fare un clic suono quando si sposta , verificare con il fornitore di assistenza sanitaria prima di continuare ad allenarsi . Infiammazione del tendine ileopsoas può essere la causa di questo , che è causato dal tendine sfregando sopra l'osso dell'articolazione dell'anca .