Mi sono slogato un tendine del ginocchio del ginocchio e il medico dice che devo rinforzarlo, come faccio?

Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a rafforzare i muscoli posteriori della coscia:

- Sollevamento della gamba tesa :Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza lentamente una gamba e sollevala finché non è parallela al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi e poi abbassarlo lentamente. Ripeti con l'altra gamba. Esegui questo esercizio 10-15 volte su ciascuna gamba.

- Riccioli per i muscoli posteriori della coscia :Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti un asciugamano o un asciugamano arrotolato sotto i talloni. Piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono perpendicolari al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi raddrizza le gambe. Ripeti questo esercizio 10-15 volte.

- Sollevamenti della gamba prona :Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e i piedi uniti. Sollevare lentamente una gamba finché non si trova a circa 6 pollici da terra. Tieni premuto per alcuni secondi e poi abbassalo. Ripeti con l'altra gamba. Esegui questo esercizio 10-15 volte su ciascuna gamba.

- Step-up :Mettiti di fronte a un gradino all'altezza del ginocchio. Sali sul gradino con una gamba e solleva l'altro ginocchio finché la coscia non è parallela al suolo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi torna indietro. Ripeti questo esercizio 10-15 volte su ciascuna gamba.

- Il muro si siede :Stai con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle. Scivola lentamente lungo il muro finché le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi e le cosce saranno parallele al pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, fino a 30 secondi. Ripeti questo esercizio 2-3 volte.

Oltre a questi esercizi, puoi anche fare altre cose per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, come:

Massaggio:massaggiare i tendini del ginocchio può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre il dolore.

Calore:applicare calore al tendine del ginocchio può aiutare a rilassare i muscoli e ridurre il dolore.

Ghiaccio:applicare il ghiaccio sul tendine del ginocchio può aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore.

Stretching:allungare il tendine del ginocchio può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre il dolore.

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se hai una condizione medica.