Come eseguire la posa dell'arco yoga

Posizione yoga dell'arco (Dhanurasana)

La posa dell'arco yoga è una posa per tutto il corpo che allunga la parte anteriore del corpo, comprese caviglie e piedi, cosce e fianchi e tutto il busto. Stimola anche gli organi addominali, migliorando la digestione e rafforzando i muscoli della schiena.

Nome sanscrito: Dhanurasana

Nome inglese: Posa dell'arco

Livello di difficoltà: Avanzato

Come eseguire la posizione dell'arco yoga

- Sdraiati a faccia in giù con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo.

- Piegare le ginocchia e inspirando, allungare le mani all'indietro e afferrare le caviglie esterne o gli stinchi - non afferrarti i piedi. Se non riesci a raggiungere le caviglie o gli stinchi, usa una cinghia per aiutarti.

- Mentre inspiri di nuovo, estendi i talloni mentre attiri le caviglie o la cintura verso i glutei.

- Premi le ossa della coscia verso il basso e fissale verso i fianchi.

- Premi la parte inferiore della pancia verso il pavimento.

- Mentre espiri, premi la parte superiore dei piedi verso il basso e avvicina i talloni verso la testa.

- Solleva il petto verso l'alto e verso il mento e premi le scapole contro la schiena.

- Rassodare le braccia ma non bloccare i gomiti.

- Mantieni la posa per 5-10 respiri, quindi rilasciala abbassando il torace sul pavimento.

- Rilascia i piedi ed estendi le gambe.

- Rilassati nella posa del cadavere (Savasana) per alcuni respiri prima di passare alla posa successiva.

Vantaggi della posizione dell'arco yoga

- Allunga la parte anteriore del corpo, comprese caviglie e piedi, cosce e fianchi e l'intero busto.

- Migliora la digestione.

- Rafforza i muscoli della schiena.

- Stimola gli organi addominali.

- Allevia lo stress.

Precauzioni e controindicazioni

La posa dell'arco yoga non è adatta a persone con:

- Lesioni alla schiena.

- Lesioni all'anca.

- Lesioni alla caviglia o al ginocchio.

- Problemi cardiaci.

- Pressione alta.

- Gravidanza.

- Mestruazioni.

Se soffri di una di queste condizioni, evita di fare la posa del bow yoga o parla con il tuo medico prima di provarla.

Variazioni della posa dell'arco yoga

Esistono diverse varianti della posa dell'arco yoga, tra cui:

- Supta Dhanurasana: Questa è la versione supina della posa dell'arco yoga. Per eseguire questa variazione, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Piega i gomiti e afferra le caviglie esterne o gli stinchi. Mentre inspiri, estendi i talloni e avvicina le caviglie o la cinghia verso i glutei. Premi le ossa della coscia verso il basso e fissale verso i fianchi. Mentre espiri, premi verso il basso la parte superiore dei piedi e avvicina i talloni alla testa. Solleva il petto verso l'alto e verso il mento e premi le scapole contro la schiena. Ferma le braccia ma non bloccare i gomiti. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi rilasciala abbassando il torace sul pavimento.

- Ardha Dhanurasana: Questa è la posa yoga del mezzo arco. Per eseguire questa variazione, sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piega un ginocchio e afferra la caviglia esterna o la tibia con la mano opposta. Mentre inspiri, estendi l'altra gamba e avvicina il ginocchio piegato al petto. Premi l'osso della coscia verso il basso e fissalo verso l'anca. Mentre espiri, premi la parte superiore del piede verso il basso e avvicina il tallone alla testa. Solleva il petto verso l'alto e verso il mento e premi le scapole contro la schiena. Rassodare il braccio ma non bloccare il gomito. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi rilasciala abbassando il torace sul pavimento. Ripeti dall'altra parte.