Come ridurre il dolore alla schiena e all'anca

Il mal di schiena è una delle lesioni e le ragioni per perdere il lavoro negli Stati Uniti più comuni. Si tratta di un obiettivo importante per migliorare la salute pubblica " Healthy People 2020 ". Mal di schiena e all'anca minore può derivare da debolezza muscolare , affaticamento o rigidità dell'articolazione dell'anca . Più di uno o due giorni di riposo con il mal di schiena attivo può effettivamente essere controproducente per la guarigione , SpineHealth.com relazioni. Essi raccomandano lento , controllato , graduale e progressivo esercizio per guarire dolori di schiena e all'anca . L'esercizio fisico può ridurre il rischio di ulteriori lesioni e preservare la qualità della vita per gli anni a venire . Cose che ti serviranno
Scarpe da passeggio
Chair
Mostra Altre istruzioni
Camminare
1

Eseguire regolare esercizio cardiovascolare per migliorare la resistenza muscolare alla schiena , anca e le gambe , migliorando la circolazione e fornire adeguata funzionalità complessiva per le attività quotidiane e ridurre il dolore e la rigidità . L'American College of Sports Medicine ( ACSM ) raccomanda 30 minuti di attività cardiovascolare moderata cinque giorni a settimana . Camminare è un'attività a basso impatto che si può fare ovunque . Inizia con un paio di scarpe progettato appositamente per il vostro tipo di piede e l'andatura .
2

Puntare in alto con le orecchie allineate sulle spalle , spalle trattenuti e giù e schiena dritta , iniziano aumentare lentamente e gradualmente la frequenza cardiaca nel corso di un periodo di 5 minuti . Evitare di indossare pesi caviglia o al polso come questo mette pressione sulle articolazioni .
3

Prendi il tuo ritmo , si dovrebbe essere in grado di respirare in modo facile e portare avanti una conversazione . Utilizzare il tasso di sforzo percepito come una guida : su una scala da 1 a 10 , dove 1 è sedentaria e 10 il massimo sforzo , stare tra 5-7 . Per aumentare il vostro sforzo , oscillare le braccia in modo controllato . Viceversa , per diminuire il vostro sforzo , tenere le braccia al tuo fianco con il movimento minimo o appoggiare le mani sui fianchi .
4

raffreddare per circa 5 minuti raffreddare per garantire un adeguato ritorno della circolazione al cuore . Gradualmente aumentare la durata della vostra passeggiata in un periodo di tempo per evitare lesioni del piede o dolore .
Rafforzare
5

Rafforzare i muscoli della schiena , addominali e gambe fornire supporto e migliorare la postura . L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenamento per la forza almeno due volte alla settimana per includere 10 esercizi di 8-12 ripetizioni ciascuna . Idealmente questi esercizi devono includere ogni gruppo muscolare importante .
6

Esercitare le cosce e fianchi con squat semplici utilizzando una sedia robusta . Evitare di trattenere il respiro durante l'allenamento di forza come questo può spike pressione sanguigna .
7

Inizia in posizione seduta , seduta alto con gli addominali stretti. Senza usare le mani per sollevare te stesso , contrarre vostro core e lentamente salire a piedi
8

Usa le tue braccia per l'equilibrio , se necessario - . , Ma non per il supporto - e lentamente inferiore sedia. Ripetete 10 volte per 1-2 set.
Stretching
9

Stretch quotidiana . Allenamento della flessibilità Regular garantirà una vasta gamma di movimento per l'anca e l'aiuto nella prevenzione delle lesioni o ceppi . Per allungare la schiena , sedersi su una sedia con le mani appoggiate sulle ginocchia , sedere alto e mantenere la schiena diritta.
10

Cammina le mani lentamente le gambe verso caviglie solo al punto di ristoro , arrotondando l' indietro lentamente e relax in avanti . Mantenete la posizione per 30 secondi e mantenere un respiro pieno costante .
11

Inspirate e lentamente salire " a piedi " indietro le mani alle ginocchia . Ripetere ogni giorno le volte che serve .
12

Allungare i fianchi in piedi in una postura eretta e passo la gamba destra indietro di circa 2 a 3 piedi mantenendo il busto eretto e le spalle indietro . Mantenere la gamba sinistra leggermente piegata .
13

Tuck i fianchi sotto , come un cane rimboccare la coda , e mantenere il busto dritto e sollevato , si dovrebbe sentire il tratto sulla parte anteriore dell'anca . Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba . Usare ogni giorno e dopo ogni esercizio di routine questi tratti .