Esercizi fondamentali per il mal di schiena

mal di schiena può essere ridotto rafforzando i muscoli del core , che consistono addominale ( stomaco) , schiena e le aree pelviche . Tutto sostenere la colonna vertebrale e proteggere la parte bassa della schiena oltrecorsa . Molte attività quotidiane, come la guida , seduto a un computer , partecipare a riunioni e fare telefonate possono tassare la schiena , con conseguente mal di schiena . Si consiglia di interrompere l'esercizio per paura di un aumento del dolore , ma esercitando i muscoli del core è opportunamente una soluzione al mal di schiena . Mat Pilates

frequentare un corso di Pilates mat o progettare una propria routine di Pilates . Pilates è stato sviluppato da Joseph Pilates per migliorare gli squilibri muscolari, flessibilità , coordinazione e l'equilibrio . E 'stato intorno dal 1900 ed è stato utilizzato per la riabilitazione del pregiudizio . Mat Pilates è una serie di esercizi di rinforzo ben arrotondati fatto sul pavimento ( anziché utilizzare macchine Pilates ) . E 'uno dei modi migliori per migliorare la forza di base . Per ottenere i migliori risultati , fare un Pilates routine di 2-3 volte alla settimana .
Torna Allunga

Stendi stretto muscoli della schiena spesso , soprattutto quelli nella parte bassa della schiena . Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento e piegare le ginocchia fino al petto . Aggrappati al ginocchio e delicatamente rotolare un lato all'altro . Provate a rotazione le ginocchia da un lato e toccare il pavimento , mentre le spalle e parte posteriore delle braccia rimanere in contatto con il pavimento in una formazione T . Poi , rotolare le ginocchia verso l'altro lato .

Un altro tratto è quello di sedersi su una sedia e fare un tocco delicato per un lato e distogliere lo sguardo dalle ginocchia . Ripetere sul lato opposto .
Back- esercizi di rafforzamento

fare esercizi per sviluppare gradualmente indietro forza. Esercizi come il Superman ( una mossa Pilates ) e il cane rivolta verso l'alto ( una posa yoga ) sono esempi di grandi esercizi per la schiena . Per fare il Superman , si trovano sul tuo stomaco e allungare le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il basso . Ora sollevare entrambe le braccia dal pavimento , in bilico sopra terra di circa sei pollici. Allo stesso tempo , sollevare anche le gambe e far loro hover . Mantenere la posizione per 15 a 30 secondi .

Per fare rivolta verso l'alto cane , si trovano sul tuo stomaco e le mani proprio sotto le spalle . Lentamente sollevare il torace da terra e raddrizzare le braccia , per quanto si può tollerare . Tenere per 15 a 30 secondi .

L' inclinazione pelvica è un esercizio maggior parte delle persone possono facilmente fare per migliorare la forza di base . Per provarlo , sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento . Contrarre il vostro stomaco e glutei come si preme la parte bassa della schiena sul pavimento .

Push-up Realizzati contro una parete o appoggiata su una sedia o un tavolo sono anche efficaci . La chiave è di fare sempre questi esercizi con buona forma , fermarsi se si sente dolore .
Esercizi addominali

fare esercizi per rafforzare i muscoli dello stomaco . Curl -up sono un esercizio di grande stomaco che non dovrebbe danneggiare la parte bassa della schiena . Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento e delicatamente arricciare le spalle da terra , tenere premuto per alcuni secondi , e tornare a terra . Fate questo 10 a 15 volte . Curl - up può essere fatto quasi ogni giorno .

Il listone posa di yoga e la posizione aperta gamba da Pilates sono esercizi addominali più avanzati che si possono fare quando si diventa più forti .

Impianti

Usa attrezzature per rendere centrali mosse sia più facile o più avanzati . Una palla di stabilità è un ottimo strumento per crunch addominale , pelvico si inclina , push-up e altro ancora . Seduta e rimbalzare la palla ottiene anche la colonna vertebrale si muove in modo delicato . Sdraiato indietro sopra la palla è un tratto posteriore più avanzato

macchine come il ( gran dorsale muscolare) macchina di pull-down lat migliorare la resistenza schiena .; bande di resistenza possono essere utilizzati anche per fare lat pull- down . Facendo retromarcia flys con pesi liberi può costruire forti muscoli della schiena , troppo .