Esercizi per i muscoli fondamentali per il mal di schiena

Rafforzare il vostro stomaco e muscoli della colonna vertebrale può essere prezioso per superare il dolore lombare . Mentre gran terapia fisica deve avvenire in presenza di un supervisore autorizzato , il medico può incoraggiare a provare esercizi a casa . Molti di questi esercizi richiedono poca o nessuna attrezzatura , e può essere fatto tranquillamente fino a quando si seguono le linee guida del medico , pratica forma corretta e prendersi cura , non a un eccesso di esercitare da soli . Esercizi di base

inizio facile . Esercizio 10 a 30 minuti , due o tre volte al giorno , a seconda di ciò che il medico consiglia. Scivoli tallone, contrazioni addominali e solleva dritto gamba aiuteranno a sviluppare i muscoli dello stomaco senza causare stress eccessivo sul resto del vostro corpo . Squat parete aiuteranno a rafforzare i muscoli intorno alla spina dorsale .

Per fare una diapositiva tallone , si trovano sulla schiena ( utilizzando un tappetino è meglio ) e far scorrere il tallone verso il corpo , piegando il ginocchio . Rientro lentamente alla posizione iniziale . Eseguire una serie di 10 con ogni gamba .

Contrazioni addominali sono come la prima parte di un sit- up . Sdraiatevi sulla schiena , piegare le ginocchia e mettere le mani appena sotto le costole . Stringere i muscoli addominali , continuare a respirare , tenere premuto per cinque secondi e relax . Eseguire una serie di 10 .

Per eseguire uno straight - leg raise , sdraiati sulla schiena con un ginocchio dritto e l'altra piegata . Sollevare la gamba dritta lentamente 6 a 12 centimetri da terra . Mantenere la posizione per un conteggio di cinque , abbassare lentamente la gamba e ripetere per una serie di 10 per ogni gamba .

Per un tozzo muro , stare con la schiena contro il muro , poi lentamente a piedi i piedi di circa 12 centimetri dal corpo . Piegare le ginocchia a circa 45 gradi , tornare lentamente e ripetere per una serie di 10 per ogni gamba .
Intermediario Esercizi

tuo lavoro per gli esercizi più difficili . Esercizi che iniziano vi preparerà per quelle più dure , come il tratto di single- ginocchio , il tratto tendine del ginocchio e un esercizio -back di stabilizzazione con una palla svizzera . Iniziare con il tratto singolo ginocchio , una versione più dura della diapositiva tallone . Sdraiatevi sulla schiena , afferrare la parte posteriore del ginocchio destro con la mano destra e portare il ginocchio al petto . Mantenete la posizione per 20 secondi. Rilassatevi e ripetete per un set di cinque con ogni gamba .

Per il tratto del tendine del ginocchio , sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate . Afferra la parte posteriore del ginocchio destro con la mano destra ed estendere la gamba verso l'alto fino a sentire un tratto nella tua tendine del ginocchio . Mantenete la posizione per 20 secondi , ed eseguire cinque tratti per ogni gamba .

Piedi esercizio palla di stabilità è una versione più dura dello squat muro . Mettere una palla svizzera di stabilità tra il muro e parte bassa della schiena . Piegate le ginocchia lentamente per almeno 45 gradi e non più di 90 gradi . Mantenete la posizione per cinque secondi. Ripetere con le braccia sopra la testa .
Avanzata Esercizi

eseguire esercizi più intensi su consiglio del medico . Tratti Hip flessori , tratti piriforme e un altro esercizio palla -back stabilizzazione aumenterà notevolmente la forza dei vostri muscoli core.

Per il tratto flessore , si trovano sulla schiena vicino al bordo del letto , tenendo le ginocchia per il petto . Lower una gamba lentamente , mantenendo il ginocchio piegato , fino a sentire un tratto nella vostra anca . Tenere premuto per 20 secondi ed eseguire cinque con ogni gamba .

Il tratto piriforme è un po 'più complicato . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate , e attraversare la gamba destra sopra la sinistra. Tirare il ginocchio sinistro al petto fino a sentire un tratto . Tenere premuto per 20 secondi , rilassarsi e svolgere cinque con ogni gamba .

Per un esercizio palla di stabilità avanzata , giacciono a faccia in giù sulla palla . Usando le mani , camminare in avanti in modo che la palla rotola giù il tronco . Fermarsi quando raggiunge le gambe . Una volta che hai dimestichezza con il vostro equilibrio , rendere l'esercizio più intenso alzando un braccio alternativamente sopra la testa , o l'esecuzione di push-up .
Esercizi aerobici

esercizi aerobici può rafforzare la colonna vertebrale e il cuore. Andare in bicicletta stazionaria per 20 a 30 minuti o camminare su un tapis roulant per mezz'ora , mantenendo la schiena dritta e i muscoli dello stomaco stretto in tutto .