Salute e malattia
Milioni di persone vivono con mal di schiena cronico . Per evitare questo , la prevenzione è la chiave . Mentre alcune malattie e gli infortuni non possono essere evitati , è possibile adottare misure per ridurre al minimo il rischio di avere mal di schiena cronico . Questo è particolarmente vero nei casi di mal di schiena a causa di squilibri muscolari . In questo caso , il mal di schiena è spesso causato da debolezza dei muscoli addominali e del tendine del ginocchio e dell'anca muscoli stretti . Quando i muscoli addominali sono deboli , i muscoli della schiena devono lavorare più duramente durante le attività quotidiane . Quando i muscoli nella parte posteriore delle gambe e fianchi sono stretti , si possono tirare i muscoli della schiena e causa. Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi che potete fare per aiutare a prevenire il mal di schiena . Cose che ti serviranno
fare scricchiolii di base . Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Portare la punta delle dita dietro la testa , ma non stringere le mani . Premere la parte inferiore della schiena piatta nel pavimento . Sollevare la testa e le spalle solo un paio di centimetri dal pavimento . Per isolare meglio i muscoli addominali , sollevare il mento verso il soffitto ed evitare arrotondamenti avanti . Se si sente dolore al collo , concentrarsi sulla pressione bassa schiena nel pavimento e tenerlo lì durante questo esercizio . Se si lascia che il tuo arco di schiena, si tirerà sul collo . Tenere il movimento abbastanza piccolo che si sente la parte superiore del contratto abs , ma non così in alto che si tira sul collo . Se i vostri muscoli addominali sono deboli , non si può essere in grado di sollevare molto elevata in un primo momento . Tuttavia, sarà più forte con il tempo. Do 12 a 15 ripetizioni . Fate questo movimento lentamente e con il controllo . Prendete un conteggio di 2 secondi per sollevare e un conteggio di 4 secondi per abbassare verso il basso. Vedere l'immagine da changingshape.com .
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Incorporate ascensori obliqui . Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Portare la punta delle dita dietro la testa , ma non stringere le mani . Premere la parte inferiore della schiena piatta nel pavimento . Inserite il vostro caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro . Stringere i muscoli addominali . Inizia a ruotare e sollevare la spalla sinistra dal pavimento a pochi centimetri . Tenere il gomito destro sul pavimento e il gomito sinistro indietro e aperto. Come si alza , pensare di portare la spalla sinistra verso il ginocchio destro e non il gomito sinistro . Toccando il gomito sinistro al ginocchio può farti tirare sul collo . Mantenendo il gomito indietro e aperto vi aiuterà a lavorare più in profondità i muscoli vita . Do 12 a 15 ripetizioni . Quindi passare i lati . Fate questo movimento lentamente e con il controllo . Prendete un conteggio di 2 secondi per sollevare e un conteggio di 4 secondi per abbassare verso il basso. Vedere l'immagine qui dal sixpacknow.com .
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Prova un crunch inverso . Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena e portare le gambe . Flettere i piedi in modo che le piante dei piedi rivolti verso il soffitto . Stringere i muscoli addominali e sollevare i piedi verso l'alto in modo che i fianchi sono a pochi centimetri dal pavimento . Poi vengono lentamente verso il basso . L' errore comune è quello di sollevare le gambe. Provate a sollevare appena i fianchi e poi parte bassa della schiena verso il basso . Do 12 a 15 ripetizioni . Fate questo movimento lentamente e con il controllo . Prendete un conteggio di 2 secondi per sollevare e un conteggio di 4 secondi per abbassare verso il basso. Vedere l'immagine qui dal sparkpeople.com .
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Aggiungere in un tratto del tendine del ginocchio . Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Portate il ginocchio destro verso il petto e poi raddrizzare la gamba . Si può tenere su per la gamba se si è in grado di farlo e ancora mantenere la testa sul pavimento . In caso contrario, è possibile utilizzare una cinghia di yoga avvolto intorno alla parte inferiore del piede . Vedere l'immagine qui dal orthoinfo.aaos.org . Se non si dispone di una cinghia di yoga , è possibile utilizzare un asciugamano pure . Mantenere la posizione per un lento conteggio di 30 secondi e fare respiri profondi . Con ogni espirazione , cercare di rilassare i muscoli della parte inferiore della schiena e la parte posteriore delle gambe. Rilasciare lentamente e ripetete con l'altra gamba .
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Effettua il tratto piriforme . Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Premere la parte inferiore della schiena piatta nel pavimento . Inserite il vostro caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro . Stringere i muscoli addominali . Sollevare il piede sinistro da terra . È possibile tenere dietro il ginocchio sinistro con le mani o avvolgere una cinghia di yoga o un asciugamano intorno al ginocchio sinistro e tenere le estremità . Per proteggere il collo , assicuratevi di tenere la testa sul pavimento mentre stretching. Mantenere la posizione per un lento conteggio di 30 secondi e fare respiri profondi . Con ogni espirazione , cercare di rilassare i muscoli della parte bassa della schiena e fianchi . Rilasciare lentamente e ripetete con l'altra gamba . Vedere l'immagine qui dal halhigdon.com
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Una Siate coerenti . Hai bisogno di fare questi esercizi su base regolare per aiutare a prevenire il mal di schiena . Provare per almeno cinque giorni a settimana . Questa routine dovrebbe prendere solo 15 a 20 minuti al giorno , e vi sentirete più forti e più flessibile e prendere la pressione di dosso .
dolore alla schiena