Come eseguire le estensioni della schiena

Le estensioni della schiena rafforzano i muscoli della parte bassa della schiena e possono essere utilizzate per sviluppare la forza del core. Questo esercizio può essere eseguito con diversi attrezzi, ma ti spieghiamo come eseguire le estensioni della schiena utilizzando una panca per iperestensione:

1. Prepara la panca. Regolare la panca in modo che le dita dei piedi possano appoggiarsi comodamente sui pedali. La parte superiore delle cosce dovrebbe essere sostenuta dai cuscinetti della panca.

2. Posiziona il tuo corpo. Sdraiati a faccia in giù sulla panca, con le braccia incrociate sul petto o dietro la testa.

3. Coinvolgi il tuo core. Tenendo i piedi ben piantati sui pedali, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale. Ciò contribuirà a stabilizzare la colonna vertebrale e a proteggere la parte bassa della schiena.

4. Solleva il busto. Tenendo la schiena dritta, solleva lentamente il busto finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.

5. Mantieni la posizione. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale.

6. Ripeti. Completa 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.

Ecco alcuni suggerimenti per eseguire le estensioni della schiena:

* Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento. Non inarcare la schiena.

* Contrai i glutei nella parte superiore del movimento.

* Mantieni la posizione per 1-2 secondi nella parte superiore del movimento.

* Abbassa il busto lentamente e con controllo.

* Non eseguire questo esercizio se hai una storia di lombalgia.

Variazioni delle estensioni posteriori:

Esistono molte varianti delle estensioni posteriori, tra cui:

* Allungamento dello schienale su sedia romana:questa variazione viene eseguita utilizzando una sedia romana, che è una panca inclinata ad angolo.

* Estensioni della schiena con bilanciere:questa variazione viene eseguita tenendo un bilanciere sulla parte superiore del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio.

* Estensioni della schiena con manubrio:questa variazione si esegue tenendo un manubrio in ciascuna mano durante l'esecuzione dell'esercizio.

* Estensioni della schiena con fascia di resistenza:questa variazione viene eseguita posizionando una fascia di resistenza attorno alla parte superiore del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio.

Scegli la variante più adatta al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.