Come fare esercizio fisico sciatico

La sciatica è una condizione in cui il dolore si irradia nella zona lombare , glutei e giù per la parte posteriore delle gambe . Manifestazioni di dolore variano da un mal lieve a una sensazione acuta e straziante . Per trovare sollievo in questo caso debilitante , fisiatri consigliano trattamenti che comportano il rafforzamento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale ( muscoli addominali e dorsali ) . Flessibilità o esercizi di stretching sono inoltre invitati ad alleviare il dolore e spasmi . E per aiutare con una migliore circolazione e una guarigione più rapida , a basso impatto esercizi aerobici sono suggeriti . Cose che ti serviranno
Esercizio mat
esercizio bar o manico di scopa
Chair
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esercizi di rafforzamento per sciatico pazienti
1

Eseguire un addominale arricciare giù . In primo luogo , in una posizione lunga seduta con le ginocchia flesse ( senza appoggiarsi a un muro) attraversare entrambe le braccia sulla parte superiore del torace . Inspirate e portare lentamente la schiena a metà e poi espirare come si mettono di nuovo . Ripetere 10 a 15 volte .
2

fare crunch addominale . Inizia sulla schiena , con le ginocchia flesse e entrambe le braccia incrociate sulla parte superiore del petto (non stringere le mani dietro la testa , come si potrebbe accidentalmente sforzare quando si effettua uno sforzo per sollevare il corpo ) . Inspirate e portare lentamente il busto verso l'alto ( solo sollevare la parte superiore della schiena da terra , non tutto il tuo corpo superiore ) ed espirare mentre si abbassa verso il basso. Ripetere 10 a 15 volte .
3

Eseguire gamba solleva da sdraiato sulla schiena con entrambe le gambe dritte . Lentamente sollevare entrambe le gambe circa 8 a 10 centimetri da terra e tenere premuto per 10 a 15 secondi o come tollerato. Ripetere 5 volte ; quando ci si abitua a fare questo , è possibile aumentare il numero di ripetizioni .
4

Eseguire la "Morning Good" esercizio per la schiena . Inizia in piedi con le gambe dritte e larghezza delle spalle . Tenere un esercizio bar tra le spalle (se non si dispone di questo , improvvisare con un manico di scopa o una maniglia mop ) . Lentamente piegare in avanti fino a quando il tuo viso è parallelo al pavimento e con attenzione ritornare alla posizione di partenza . Ripetete 5-10 volte.
5

fare la tecnica estensione posteriore . Sdraiatevi a pancia in giù con le mani giunte dietro le orecchie . Inspirate come si solleva il busto il più in alto possibile ed espirare mentre si abbassa indietro . Ripetete 10 volte .
Esercizi di stretching per la sciatica
6

Attraversare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in posizione seduta , e sedere in posizione eretta . Lentamente piegarsi in avanti come si sta per raggiungere qualcosa fino a sentire un tratto sul fianco e glutei a destra . Per un tratto più profondo , spingere la gamba destra verso il basso come si fa il movimento . Mantenere questa posizione per 10 a 30 secondi e ripetere sull'altro lato . Questo è un efficace che si estende per l'anca .
7

Iniziare a quattro zampe con la schiena dritta e il collo in una posizione neutra . Inspirate mentre portare lentamente la pancia verso il basso e portare la testa a guardare il soffitto ; tenere premuto per alcuni secondi . Poi espirate come si inarca la schiena portando la testa in giù per guardare la vostra zona addominale . Ripetete 5-10 volte e rilassarsi . Questo è un ottimo tratto per il bacino ed è conosciuta come il " tratto gatto - mucca" in yoga .
8

Execute addominale che si estende da sdraiato in posizione prona ( a pancia in giù ), e si estende sia il braccia per elevare il busto sopra la terra . Assicurarsi di avere le braccia leggermente di lato per una più ampia base di appoggio . Spingere lentamente il busto un po 'di più , mantenendo il bacino sul pavimento . Fate questo fino a quando si sente il tratto . Tenere il tratto per 5 a 10 secondi e poi rilassarsi . Ripetere questa 5 a 10 volte .
9

Allungare i quadricipiti . Sdraiatevi sulla schiena e flettere le ginocchia al petto . Stringere le gambe sotto le ginocchia , e mantenere questa posizione per 5-10 secondi prima di rilassarsi .
10

Inizia in una posizione lunga seduta con la gamba sinistra estesa , e portare lentamente il piede destro sopra il sinistro ginocchio in modo che il piede si trova al piano sul lato sinistro della gamba estesa . Inserite il vostro braccio sinistro sulla parte superiore del ginocchio destro e spingere ulteriormente verso sinistra , mentre lentamente torcere il busto verso destra . Mantenere questa posizione per 5 a 10 secondi e relax prima di ripetere sul lato opposto . Questo è un ottimo allenamento per aumentare la flessibilità del muscolo piriforme .
11

Eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio da sdraiato sulla schiena con la gamba sinistra flessa e la gamba destra tesa . Lentamente sollevare la gamba destra , stringendola nella parte posteriore della coscia , e tirare delicatamente verso il vostro corpo fino a sentire il tratto . Tenere il tratto per 10 a 15 secondi e relax . Ripetere la stessa procedura sul lato opposto .
Low Impact Esercizi aerobici per la sciatica
12

Inizia a camminare . Eseguire questo a passo svelto e aumentare gradualmente la distanza del vostro cammino fino a 3 miglia come si fa ogni giorno .
13

Guidare una cyclette a velocità moderata , ma bassa resistenza per 10 a 15 minuti.
14

Swim ad un ritmo e uno stile piacevole e facile . Un colpo freestyle vi aiuterà ad evitare di sforzare la schiena .