Esercizi per un infortunio alla schiena bassa

Sia che si tratti di uno spasmo muscolare o uno stiramento muscolare o semplicemente muscoli affaticati da una cattiva postura , mal di schiena rende difficile l'esercizio , a piedi o anche seduti . Trattare la ferita con ghiaccio subito , il passaggio a fonti di calore , dopo un paio di giorni . Si dovrebbe provare sollievo da spasmi e la maggior parte dei ceppi in pochi giorni . Dopo il dolore diminuisce , iniziare un programma di esercizio che vi aiuterà a prevenire una recidiva . Esercizio 1

Sdraiatevi sulla schiena , piegare le ginocchia con i piedi poggiati sul pavimento e stringere le mani dietro la testa . Premere il piccolo della schiena al pavimento e stringere il culo e dello stomaco muscoli. Mantenere la posizione per un conteggio di 5 . Relax. Ripetete l' esercizio 10 volte .
Esercizio 2

Dalla stessa posizione di partenza , afferrare la parte anteriore di un ginocchio e tirarlo più vicino al tuo petto come si può. Mantenere la posizione per un conteggio di 3 , poi raddrizzare completamente la gamba prima di tornare alla posizione di partenza . Ripetere con l' altro ginocchio . Fare 10 ripetizioni con ogni ginocchio.
Esercizio 3

Dalla stessa posizione di partenza , afferrare la parte anteriore di entrambe le ginocchia e tirare il più vicino al tuo petto come si può. Tenere premuto per un conteggio di 3 , per poi tornare alla posizione di partenza , pausa , poi raddrizzare completamente le gambe . Tornare alla posizione di partenza e ripetere per un totale di 10 volte .
Esercizio 4

Dalla stessa posizione di partenza , senza usare le mani , tirare un ginocchio a il petto , poi si estendono verso l'alto , per quanto possibile . Prova a raddrizzare il ginocchio con la gamba puntata verso il soffitto . Ritorno la gamba alla posizione di partenza invertendo i vostri movimenti. Relax , poi fare l'esercizio con la gamba alternativo . Fare 10 ripetizioni con ogni gamba .
Esercizio 5

Roll over per il vostro stomaco e stringere le mani dietro la schiena . Spingere le mani verso i piedi , che dovrebbe tirare le spalle indietro e pizzicare le scapole . Allo stesso tempo , alzare la testa dal pavimento . Fate un respiro profondo , come si tiene per un paio di secondi . Rilassarsi e ripetere per un totale di 10 ripetizioni .
Esercizio 6

Più volte durante il giorno , stare in piedi , guardare il soffitto e le mani dietro la schiena . Afferra un pollice con l'altra mano e tirarlo verso il pavimento . Provate a salire sulla punta dei piedi come si tira . Rilassatevi , fate un respiro profondo e ripetere cinque volte .
Esercizio avanzato 1

Non tentare gli esercizi avanzati finché non si è indolore e aver completato almeno un settimana di Esercizi da 1 a 6 .

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le mani lungo i fianchi . Lentamente sollevare una gamba più in alto possibile , mettere in pausa , poi abbassare di nuovo il pavimento più lentamente possibile. Ripetere cinque volte con ogni gamba . Quando si inizia l'esercizio , può essere più comodo per piegare la gamba alternativo ( tenere il piede sul pavimento ) .
Esercizio avanzato 2

stand così che si può raggiungere il braccio di una sedia o un tavolo. Afferrare la tabella , poi lentamente accovacciarsi fino a quando le ginocchia sono piegate a quasi un angolo di 90 gradi . Flettere la testa leggermente in avanti . Lentamente raddrizzare le ginocchia a un angolo di 45 gradi , e rimbalzare leggermente due o tre volte prima di tornare in posizione eretta . Ripetere cinque volte .
Esercizio avanzato 3

Questa è piegato il ginocchio sit - up . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate . Piegare le braccia sul petto , mettendo ogni mano sulla sua spalla alternativo. Tirare a sedere , tenendo le ginocchia piegate . Tenere premuto per un conteggio , per poi tornare alla posizione di partenza . Strapping su pesi alle caviglie o avere qualcuno di tenere i piedi rende questo esercizio più facile . Ripetere 10 volte in un primo momento , aumentando gradualmente a 25 ripetizioni .
Preventive Maintenance Tip

Metti morbide sedie e divani sul tuo " non sedersi " lista . Stare seduti per periodi prolungati --- soprattutto con una cattiva postura --- è un contributo comune per abbassare il mal di schiena . Usare una sedia a dondolo . Rocking poggia la schiena cambiando i gruppi muscolari si utilizza come si passa attraverso la gamma di movimento . Se si deve stare seduti per un lungo periodo , incrociare le gambe o spostare i piedi per coinvolgere diversi gruppi di muscoli della schiena.
Attenzione

grave dolore alla schiena persiste più a lungo due giorni e sei stato trattando con il riposo e ghiaccio , potrebbe essere necessario più di un programma di esercizi . Per fissare un appuntamento con il vostro medico .