Esercizi per Fascite plantare

Uno dei più semplici , ma più debilitanti condizioni che affligge gli atleti e pantofolai simili è fascite plantare , o PF . Fascite plantare è un'infiammazione della fascia plantare --- una spessa , fibrosa insieme di bande che corrono per tutta la lunghezza della parte inferiore del piede e si collegano le dita dei piedi per il tallone bone.While PF è ben capito , è molto difficile trattare. Ci sono tuttavia una serie di esercizi efficaci che funzionano attraverso due approcci : stretching e rafforzamento . Allungando la fascia plantare

stretching della fascia plantare è efficace per la riabilitazione PF . Allungando la fascia , ci sono meno possibilità che essi possano divenire infiammato attraverso le normali attività quotidiane e di esercizio di routine . Il tendine del ginocchio tratto di rotazione è un buon punto di partenza .

Leviamo in piedi dietro un tavolo. Con il vostro piede sinistro a terra, posizionare il piede destro sulla cima di un tavolo con il piede all'altezza della vita. Trasforma il tuo piede sinistro verso l'esterno di circa 45 gradi , mentre in piedi sulla gamba sinistra . Piegarsi in avanti fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio destro ( il muscolo che corre lungo la parte posteriore della coscia) . Trasforma il tuo ginocchio destro verso l'esterno , poi in e ripetere per 20 ripetizioni . Abbassare la gamba destra a terra , sollevare il piede sinistro sul tavolo e ripetere l'esercizio sul lato sinistro .

Un altro esercizio è chiamato tri - aereo tallone d'Achille tratto . Inizia in piedi con le gambe divaricate , direttamente sotto i fianchi . Far avanzare il piede sinistro di circa 6-10 centimetri davanti al piede destro . Mentre spostando la maggior parte del peso sul piede sinistro , premere il ginocchio sinistro in avanti fino a quando solo le dita del piede destro sono in contatto con con il terreno . Puntare il ginocchio sinistro verso sinistra e di lato . Dovreste essere in grado di sentire il tratto nel tallone d'Achille sinistro . Tornare alla posizione di partenza con il piede sinistro avanti sulla destra. Puntare il ginocchio sinistro verso destra e di lato . Ripetere in ogni direzione , 20 volte .
Rafforzare la fascia plantare

volta che l'infiammazione iniziale si è placata , è importante cominciare a rafforzare la PF per evitare di essere colpito di nuovo . Un popolare PF esercizio di rafforzamento è l'esercizio camminare sulle punte . Nei tuoi piedi scalzi, stare alti come si può sul tuo punta di piedi . Camminare in avanti , facendo un passo da 12 pollici ogni due secondi . Provate a camminare come alto come è possibile , mentre il bilanciamento sulle punte dei piedi e le dita dei piedi . Inizia lentamente e costruire fino a tre serie di 60 piedi , ognuno .

Toe attaccamento è un altro esercizio che può aiutare . Stendere un asciugamano mano davanti ai vostri piedi . A piedi fino alla fine del tovagliolo con i piedi nudi . Mentre riposa sui talloni , scricchiolio l'asciugamano verso di voi estendendo le dita dei piedi , collocandoli sul tovagliolo e arricciando l'asciugamano verso di voi . Continuare fino a quando l'intero asciugamano è sotto i vostri piedi . Ripetere altre due serie .
Altri esercizi che potete fare durante il giorno

Puoi anche lavorare sullo stretching e rafforzare la vostra PF per tutta la giornata --- anche senza togliersi le scarpe . Quando si cammina dalla macchina per l'ufficio, rotolare dal vostro tallone sinistro in alto sulle dita dei piedi . Terreno sul tallone destro e ripetere l'esercizio per avvolgimento su i piedi giusti.

Un altro semplice esercizio che si può fare ovunque ci sono le scale è il tratto polpaccio . Salite sul secondo o terzo gradino bilanciamento del vostro peso sulle punte dei piedi . I talloni devono essere Volante oltre il bordo delle scale . Pur sostenendo la parte superiore del corpo contro le pareti con le mani , abbassare lentamente i talloni e tenere . Delicatamente sollevare i talloni fino a quando non sono superiori le dita dei piedi , e tenere la posizione per alcuni secondi . Ripetere cinque a 10 volte. Vedere quanto in basso si può abbassare tacchi e quanto in alto è possibile estendere le dita dei piedi .