Come calcolo e identifico il range di allenamento della frequenza cardiaca?

Per calcolare e identificare l'intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, puoi seguire questi passaggi:

1. Determina la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR):

Trova un posto tranquillo e siediti comodamente. Posiziona l'indice e il medio sul polso, appena sotto la base del pollice. Premi leggermente finché non senti il ​​polso. Conta il numero di battiti che senti in 15 secondi e moltiplica quel numero per 4 per ottenere la frequenza cardiaca a riposo.

2. Calcola la tua frequenza cardiaca massima (MHR):

Esistono diverse formule per stimare la frequenza cardiaca massima, ma una formula semplice e ampiamente utilizzata è:

MHR ≈ 220 - (la tua età)

3. Identifica la tua riserva di frequenza cardiaca (HRR):

Sottrai la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per trovare la frequenza cardiaca di riserva (HRR):

HRR =FCM - RHR

4. Determina il tuo intervallo di allenamento della frequenza cardiaca:

L'intervallo di allenamento della frequenza cardiaca è generalmente espresso come percentuale della riserva di frequenza cardiaca. Gli intervalli comuni di allenamento della frequenza cardiaca includono:

- Bassa intensità (dal 50% al 60% HRR):questa gamma è adatta per il riscaldamento, gli allenamenti di recupero e gli esercizi leggeri.

- Intensità moderata (dal 60% al 70% HRR):questo intervallo migliora la resistenza e la forma cardiovascolare.

- Alta intensità (dal 70% all'80% HRR):questo intervallo è per esercizi più vigorosi e aiuta a migliorare il VO2 max.

Per utilizzare l'intervallo di allenamento della frequenza cardiaca durante l'allenamento, utilizza un cardiofrequenzimetro o un orologio fitness per monitorare la frequenza cardiaca. Cerca di rimanere entro l'intervallo di frequenza cardiaca target per il periodo di tempo desiderato. Puoi regolare l'intensità dell'esercizio per rimanere entro l'intervallo target.

È importante notare che questi intervalli di allenamento della frequenza cardiaca sono linee guida generali e che i livelli di forma fisica e gli obiettivi di allenamento individuali possono variare. È sempre meglio consultare un operatore sanitario o un istruttore di fitness certificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se si hanno problemi di salute di base.