Come puoi ottenere un sedere e delle cosce più grandi?

Ecco alcuni esercizi e consigli sullo stile di vita che possono aiutarti a costruire muscoli nei glutei e nelle cosce:

Esercizi:

1. Squat:gli squat sono un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi abbassa il corpo spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Tieni la schiena dritta e il petto in alto.

2. Affondi:gli affondi fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire un affondo, fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non è vicino al suolo. Spingiti indietro fino alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.

3. Step-up:gli step-up fanno lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Trova una superficie robusta, come un gradino o una panca, che sia all'altezza del ginocchio. Metti un piede sulla superficie e poi sali con l'altro piede. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.

4. Stacchi:gli stacchi fanno lavorare più gruppi muscolari, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e schiena. Per eseguire uno stacco, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita, mantenendo la schiena dritta e le gambe dritte. Afferrare la barra con una presa prona e tirarla verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo.

5. Ponti per glutei:i ponti per glutei sono un esercizio di isolamento che fa lavorare i glutei. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Premi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

Consigli sullo stile di vita:

1. Segui una dieta sana:assicurati di incorporare molte proteine, carboidrati e grassi sani nella tua dieta.

2. Riposati adeguatamente:il sonno è essenziale per il recupero e la crescita muscolare.

3. Rimani idratato:bere molta acqua aiuta a mantenere le articolazioni lubrificate e i muscoli a funzionare correttamente.