Come per la lotta contro l'osteoporosi con formazione di peso

Non puoi vederlo . Non si può nemmeno sentire fino ad avere una frattura . Eppure, secondo il National Institute of Health , l'osteoporosi colpisce 44 milioni di persone , il 68 per cento sono donne . Uno su sei donne sperimenteranno una frattura dell'anca . Definito come la massa ossea molto bassa , l'osteoporosi può essere debilitante . Corretto esercizio per la prevenzione e il trattamento vi aiuterà in modo efficace e sicuro migliorare la massa ossea o la perdita ossea lento se si è iniziato. Istruzioni
Prevenzione
partecipazione 1 sport giovanile è la prevenzione dell'osteoporosi in movimento .

Jump- corda e partecipare a una vasta gamma di sport . Se avete fatto queste cose durante l'infanzia , avete fatto le ossa qualcosa di buono. Se avete figli o nipoti , fare tutto il possibile per influenzare i loro sentimenti positivi circa l'attività . Giovani e adolescenti possono aumentare notevolmente la loro densità ossea adulta partecipando ad attività ad alto impatto . Ginnastica e basket avranno un effetto maggiore sulla densità ossea di nuotare o andare in bicicletta , che scaricano le ossa e fornire assenza di forze di terra .
2 Aumentare la resistenza ossea .

Corri, salta , hop, casuale e sollevare pesi pesanti durante i vostri anni '20 e '30 . Variare la direzione d'impatto fino all'osso da attività alternata. Classi di Boot -camp in stile che promuovono i carichi insoliti sono da preferire rispetto al fare movimenti più familiari . Donne in premenopausa possono ancora influenzare positivamente la massa minerale ossea . Da età da 25 a 35, osso continua a solidificare . Lo svantaggio come un adulto rispetto ad un bambino è che ogni densità ossea si guadagna attraverso l'esercizio è solo un bene che il tuo partecipazione continua . Una volta che l'esercizio cessa , i benefici derivanti della massa ossea si riverseranno. La buona notizia è ancora più breve esercizio intermittente aiuta; jump - corda cinque a 50 salti al giorno
3 esercizio Bone- edificio può aiutare a vivere la vita che vuoi . .

priorità sollevamento pesi su un costante esercizio fisico . Le donne in postmenopausa e gli adulti più anziani da guadagnare di più da allenamento per la forza rispetto a qualsiasi altra modalità di esercizio. Sollevare pesi abbastanza pesanti che si raggiunge a fatica temporaneo in 10 ripetizioni . Se sei nuovo di esercitare , iniziare con 15 ripetizioni e per diverse settimane aumentare gradualmente il peso e ridurre le ripetizioni a 10. Lo stress minima efficace ( MES ) si riferisce alla efficacia di peso-cuscinetto esercizi selezionati . Programmi piedi sono spesso inefficaci perché non forniscono abbastanza sovraccarico aggiuntivo per le attività della vita quotidiana . Ciò che qualifica come MES varia a seconda dell'individuo . Fare esercizio impatto quanto più è possibile gestire in modo sicuro .

Post - diagnosi
4 pesi pesanti , guadagni pesanti.

Forza - treno specifico per l'osteoporosi . Ossa rispondono allo stress . Volume di formazione è importante . Pesante per minor numero di ripetizioni è più efficace di minor peso per più ripetizioni . Questo non vuol dire che l'altro metodo è sbagliato; muscolo risponderà a entrambi i regimi . Basso peso e ripetizioni alte non è semplicemente osso densità specifica. Da due a tre serie da 10 ripetizioni ciascuna saranno ottimali . Include 10 esercizi che rafforzano tutti i principali gruppi muscolari e aiutano a caricare quante ossa dello scheletro possibile. Eseguire esercizi che caricano la parte superiore della schiena , metà schiena e la parte bassa della schiena , per esempio , come la colonna vertebrale è una specifica area vulnerabile alle fratture .
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Forza - treno su macchine di peso per la sicurezza. Il termine "core ascensori " descrive esercizi che utilizzano diverse articolazioni e muscoli principali . Gli esempi includono leg press , stampa petto e fila seduti. L'esecuzione di questi esercizi su una macchina di peso consente inoltre di aumentare il peso progressivamente e mantenere 10 ripetizioni come una sfida . Progredendo a pesi liberi si impegnerà più muscoli e l'equilibrio . Se è necessario diminuire il peso in modo significativo a fare questo o si sentono insicuri , continuare con i pesi della macchina .
6 prevenzione Autunno inizia con forza ed equilibrio .

Diminuire il rischio di caduta . Praticare esercizi muscolari isolate , mentre in piedi in posizioni di equilibrio miglioramento . Forza di per sé è il fondamento per l'equilibrio. L'equilibrio non è un esercizio , ma è un risultato , secondo l'esperto di biomeccanica Tom Purvis , PT . Pianificare attentamente posizioni durante gli esercizi per favorire la vostra migliorare i benefici. Per esempio , durante l'esecuzione di un ricciolo bicipiti , stare in una posizione barcollare come se foste su un fascio di equilibrio . Alternare le gambe con il secondo set . Potrai impegna piccoli muscoli stabilizzatori di rimanere in posizione verticale .
7 Prescrizione farmaci possono aiutare densità ossea .

Evitare improvvisi cambi di direzione , forte flessione in avanti , la rotazione e ogni tentativo di fare troppo e troppo presto . Una volta che si sono diagnosticati con osteoporosi , è necessario considerare le ossa più piccole più fragile e vulnerabile alle lesioni . La vertebra spinale e polsi , per esempio, sono ossa piccole . Mentre si vuole applicare lo stress da allenamento di resistenza con loro per creare ossa più forti , si vuole fare in modo graduale e rimanere senza dolore.