Come rafforzare le ossa

Circa 10 milioni di americani hanno l'osteoporosi , una patologia caratterizzata da ossa deboli o fragili , secondo la National Osteoporosis Foundation . Bone è tessuto vivente composto di collagene e fosfato di calcio , un minerale essenziale necessario per la salute dell'osso . Durante l'infanzia e l'adolescenza , il corpo guadagna 85 a 90 per cento della sua massa ossea adulta , tuttavia , come l'età , la perdita ossea inizia ad accelerare . Ci sono passi che si possono adottare per minimizzare la perdita ossea e mantenere le ossa forti e sane . Calcio

calcio aiuta a costruire e mantenere ossa forti , oltre ad aiutare il cuore , i muscoli e la funzione dei nervi correttamente, e aiuta nella coagulazione del sangue . La National Academy of Sciences raccomanda adulti sotto i 50 anni e le donne in gravidanza e in allattamento consumano 1.000 milligrammi di calcio al giorno , e gli adulti oltre i 50 anni consuma 1.200 milligrammi di calcio al giorno . Novantanove per cento di calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti e uno per cento si trova nel sangue , secondo il NIH osteoporosi e malattie ossee correlato Centro Risorse Nazionale . Quando i livelli di calcio nel sangue scendono , il corpo tira il calcio dalle ossa , lasciando le ossa indebolite e porose . Buone fonti di calcio sono i latticini , sardine, tofu , fagioli bianchi , verdure a foglia verde e cereali e succhi di frutta arricchiti di calcio .
Vitamine D &K

Vitamin D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio . Adulti sotto i 70 anni dovrebbero consumare 600 unità internazionali di vitamina D ogni giorno e gli adulti oltre i 70 anni dovrebbero consumare 800 unità internazionali di vitamina D al giorno , secondo il NIH osteoporosi e malattie ossee correlate Centro Risorse Nazionale . Il corpo sintetizza vitamina D dalla luce solare , tuttavia , pelle scura , l' uso di protezione solare e luce solare bassa riduce questa capacità . Buone fonti di vitamina D includono il latte fortificato , tuorli d'uovo , fegato e pesci di mare . La vitamina K può anche aiutare a regolare i livelli di calcio e la formazione delle ossa , riporta Health Study Nurses ' . Buone fonti di vitamina K includono broccoli , cavoletti di Bruxelles e verdure a foglia . Gli uomini dovrebbero consumare 120 microgrammi al giorno e le donne dovrebbero consumare 90 microgrammi al giorno .
Esercizio

esercizio fisico regolare aiuta non solo a rafforzare le ossa , ma anche minimizza la perdita di tessuto osseo . Scegliere peso-cuscinetto ed esercizi di potenziamento muscolare . Peso-cuscinetto esercizi aiutano a costruire forti , ossa più dense perché il vostro corpo sta lavorando contro la gravità . Alcuni buoni ad alto impatto peso-cuscinetto esercizi comprendono danza, aerobica ad alto impatto , escursioni, jogging , saltare la corda , salire le scale , il tennis e il sollevamento pesi . Tuttavia, se le ossa sono indebolite da osteoporosi o se sei fragile , optano per basso impatto peso-cuscinetto esercizi come le macchine ellittiche , aerobica a basso impatto , macchine stair - step e walking . Esercizi di rafforzamento muscolare includono yoga e Pilates . Si dovrebbe fare 30 minuti di esercizi di peso-cuscinetto su base regolare e muscolo - esercizi di rafforzamento due o tre giorni a settimana .
Modifiche stile di vita

tuo stile di vita influisce indirettamente perdita ossea . Facendo alcune semplici modifiche , è possibile ridurre i rischi di sviluppare l'osteoporosi . Il fumo aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi abbassando i livelli di estrogeni . Estrogeno aiuta a rallentare la perdita ossea . Limitare il consumo di alcol a un bicchiere al giorno . Over- imbibizione riduce la capacità del corpo di elaborare calcio . Passeggiata attraverso la vostra casa e rimuovere eventuali pericoli che potrebbero causare una caduta . Sgombrare il disordine , utilizzare un tappetino da bagno di gomma sotto la doccia o vasca , posizionare supporti antiscivolo su tappeti e buttare tappeti e installare maniglioni . Esercizi non - impatto migliorare l'equilibrio e la coordinazione e aumentare la forza muscolare .