Esercizi per prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi può essere prevenuta facendo esercizi di peso-cuscinetto , vale a dire gli esercizi che mettono impatto sulle ossa e costruire i muscoli . Alcuni esercizi a basso impatto come camminare , anche se non necessariamente power walking , o il nuoto non aiuterà a prevenire l'osteoporosi . Ma sono benefici per altri motivi . Un paio di giorni a settimana di esercizio fisico in carico possono andare lungo la via per ridurre la probabilità di ottenere l'osteoporosi .

Alcune attività fisiche cardio che aumentano la frequenza cardiaca sono considerati esercizio cardio . Si dovrebbe fare cardio per 30 minuti al giorno , ma fare più di questo come possibile esercizio del peso-cuscinetto per prevenire l'osteoporosi . Jogging , corsa, trekking e la maggior parte sport che richiedono in piedi e il movimento conteranno come un costante esercizio fisico . Scegli un'attività che ti piace e può fare costantemente per 30 minuti . Macchine cardio come ellittiche e stepper sono troppo buono . Ruotare il metodo di cardio ogni mese , o cross- treno durante la settimana per sottolineare diversi muscoli e prevenire l'adattamento .
Pliometria

Pliometria sono esercizi ad alta intensità che coinvolgono salto . Pliometria sono buone per fare dopo un allenamento di resistenza o tra le serie per aumentare la frequenza cardiaca . Non tutti dovrebbero provare questi, soprattutto se hanno problemi alle ginocchia o alla schiena , ma la maggior parte delle persone possono trarre grandi vantaggi da esercizi pliometrici . Inizia con jumping jacks semplici o box salti se non siete sicuri di come vi sentirete fare pliometria . Non continuare se si sente dolore alle articolazioni . La maggior parte delle persone hanno familiarità con jumping jacks . Si può iniziare con un minimo di 10 jumping jacks e fare due o tre gruppi , o provare 50 in fila se sei già attivi . Salti

Box sono un esercizio con cui si può non essere a conoscenza . Avrete bisogno di una piattaforma stabile come un passo aerobico con cui fare salti box . Si può fare salti alti per cui si trovi di fronte a un passo con i piedi hip- larghezza delle spalle e poi saltate sul gradino . Si potrebbe quindi scendere la scatola e poi tornare su . Oppure si può fare salti bassi per cui si sale sulla casella e poi saltare all'indietro sul pavimento . Fare due serie da 10 salti . È quindi possibile combinare l'esercizio e non di dialogo salta su e giù dal gradino .
Allenamento di resistenza

Resistenza formazione o il sollevamento pesi è ovviamente un peso attività cuscinetto. Iscriviti per alcune sessioni con un personal trainer , se non si ha familiarità con la corretta forma di esercizi . È anche possibile chiedere aiuto in palestra per imparare a usare le macchine di peso correttamente , oppure si può provare una classe di esercizio di gruppo allenamento di resistenza. E ' importante fare 2 o 3 giorni a settimana di allenamento di resistenza per costruire la forza e muscoli , che aiuterà a prevenire l'osteoporosi . Due giorni a settimana è più probabile per aiutare a mantenere quello che hai di guadagnare di più il tono muscolare . Anche solo facendo alcuni squat , pull up e push up sarà un bene per voi

Squat - . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle . Metti le mani sui fianchi . Piegate le ginocchia e attaccare i fianchi indietro . Piegarsi in avanti di circa 10 gradi . State indietro up . Fate tre serie da 15 reps.Push Ups - Tenere te sul pavimento a faccia in giù sulle vostre ginocchia o le dita dei piedi con le mani direttamente sotto le spalle . Spremere gli addominali e tenere la schiena piatta . Abbassare il petto per un centimetro dal pavimento , permettendo i gomiti per piegare ed escono ai lati . Spingere te stesso back up . . Fate tre serie da 15 ripetizioni , o come molti come si può fare senza forma rompere

Pull Ups - Afferra un bar tirare su con le mani alla larghezza delle spalle ei palmi delle mani rivolto verso di voi . Tirati su fino a quando il mento è sopra il bar . Scendere giù . Fate tre serie da 15 . Se non riesci a tirare sopra il bar , salta un po 'e tenere voi stessi al di sopra del bar per 10 a 60 secondi per riguadagnare forza. È anche possibile cercare un pull up della macchina assistere a una palestra che vi permetterà di tirare su solo una parte del suo peso .