Esercizi per l'osteoporosi con pesi a mano

Forza di formazione che si concentra sui muscoli delle braccia e parte superiore della schiena è un ottimo modo per rallentare la perdita di minerale osseo associati con osteoporosi . Alcune delle migliori attività per una persona che soffre di osteoporosi sono allenamento per la forza con i pesi , il peso - cuscinetto esercizio aerobico e stretching . Alcuni esercizi possono avere bisogno di essere modificati o evitati , così consultare il proprio medico per vedere che tipo di esercizio di routine è meglio per voi . Esercizio Prescrizione

Eseguire un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari 2-3 volte alla settimana . Eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni per esercizio . Resto 1-2 minuti tra ogni serie . Iniziare ogni allenamento con un warm-up per preparare il corpo per l'allenamento . Lasciare 48 ore di riposo prima di esercitare i gruppi muscolari . Si muovono lentamente e deliberatamente attraverso esercizi per evitare lesioni .
Rafforzare mano utilizzando i pesi

curl per i bicipiti per rafforzare i bicipiti . Stare in piedi o seduti con un peso in ogni mano e palmi rivolti in avanti . Inspirate e sollevare gli avambracci insieme o separatamente . Espirate e abbassare le braccia . Ripetere l'operazione fino a quando il numero desiderato di ripetizioni sono completi .

Tricipiti tangenti per rafforzare i tricipiti . Mettersi dietro e mettere una mano su una sedia robusta . Con un peso nella mano opposta , e la mano dal lato , piegare leggermente in avanti dai fianchi . Piegare il braccio con il peso a 90 gradi . Espirate ed estendere l'avambraccio all'indietro . Inspirate e ritorno l'avambraccio a 90 gradi . Ripetere questo movimento fino a quando il numero desiderato di ripetizioni sono completi .

Permanente solleva laterale per rafforzare i deltoidi . In piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi con un peso in ogni mano . Espirando, sollevare le braccia di lato . Inspirate e ritorno tra le braccia alla posizione di partenza . Ripetere l'operazione fino a quando il numero desiderato di ripetizioni sono completi .

Piedi fila per rafforzare i muscoli della schiena . Stand con le gambe leggermente divaricate , una gamba di fronte all'altra . Appoggiare una mano su una sedia robusta di fronte a voi . Piegare leggermente in avanti sui fianchi . Sia il braccio con il peso penzolare liberamente e di fronte al corpo . Espirare e sollevare il braccio , piegando il gomito per portare il braccio dal lato . Inspirate e tornare alla posizione di partenza .

Torace premere per rafforzare i muscoli del torace . Posizionare un tappetino esercizio o un asciugamano sul pavimento . Lie a faccia in su sul pavimento con i piedi a terra e le ginocchia piegate . Afferrare un peso in ogni mano . Estendere le braccia verso l'alto con la larghezza delle spalle mani . Inspirare e abbassare le braccia a 90 gradi , o poco prima di toccare il pavimento . Espirare e stampa, estendendo le braccia back up senza bloccare i gomiti .

Affondi per rafforzare i muscoli della coscia . Girare lateralmente e mettere una mano sul muro . Passo un piede di fronte all'altro . Mentre si tiene un peso in una mano , piegare le ginocchia. Le gambe devono essere sufficientemente distanti per garantire che la gamba anteriore e posteriore sia piegato a 90 gradi . Eseguire il numero desiderato di ripetizioni a fatica la gamba e poi passare a lavorare la gamba opposta .