I migliori esercizi ginocchio

Anche se ci sono diversi motivi per fare esercizi ginocchio , uno dei motivi più comuni per fare gli esercizi al ginocchio è perché il ginocchio è stato ferito e ha bisogno di essere riabilitato . Se questo è il caso , ci sono due tipi di esercizi che si possono fare per riabilitare il ginocchio . Il primo tipo di esercizio è un esercizio di stretching . Il secondo tipo è un esercizio di rafforzamento . Esercizi di rafforzamento

Indipendentemente dal tipo di esercizio che si sta facendo , è importante iniziare lentamente - in particolare dopo un infortunio . E 'una buona idea per fare circa 5 a 10 minuti a piedi o in bicicletta prima di fare esercizi di potenziamento per il ginocchio .

Sdraiatevi sulla schiena e sollevare un ginocchio in modo che il piede poggia sul pavimento . In altra gamba , flettere i muscoli della coscia e sollevare lentamente fino a circa 12 centimetri dal suolo . Tenere la gamba in questa posizione per 3-5 secondi. Posizionare delicatamente la gamba sollevata schiena sul pavimento . Passare le gambe e ripetere. Al fine di evitare lesioni alla schiena , tenere la parte superiore del corpo rilassato e flettere i muscoli dello stomaco , come si solleva la gamba . Non inarcare la schiena e non sollevare la gamba troppo in fretta , perché questo potrebbe contribuire ad un infortunio alla schiena .

Un tuffo sola gamba può anche rafforzare le ginocchia . Per fare questo, mettere una sedia sul lato destro e uno sul lato sinistro con gli schienali delle sedie accanto a voi . Aggrappati alle cime degli schienali delle sedie con le mani e sollevare una gamba in modo che si estende di fronte a voi . Hai solo bisogno di sollevare la gamba fino a circa 12 centimetri da terra . Scendere a pochi centimetri e mantenere la posizione per circa 5 secondi . Sollevare te back up , passare i lati e ripetere.
Esercizi di stretching

fare un tratto tendine del ginocchio per rendere i muscoli intorno al ginocchio più durevole . Per fare un tratto del tendine del ginocchio , sedersi e mettere entrambe le gambe distese davanti a voi . Non puntare o flettere i piedi . Metti le mani sul pavimento e farle scorrere alle caviglie . Mantenere questa posizione per 30 secondi . Ricordatevi di fare la vostra flessione dalla tua vita e non dalla schiena o alle spalle . Se è possibile raggiungere comodamente passato le caviglie , continuare per arrivare fino a sentire il tratto .

Il muscolo quadricipite può anche essere sviluppato per essere più flessibile. Questo può aiutare a evitare infortuni al ginocchio . Per fare un tratto quadricipite , tenere su la spalliera della sedia per l'equilibrio e sollevare un piede e portare il tallone vicino ai glutei . Afferra la caviglia con la mano e tirare la gamba più vicino al vostro corpo . Tenere le ginocchia vicine tra loro e smettere di tirare quando si sente il tratto . Tenere il tratto per circa 30 secondi .