Come Get Strong Dopo 50

Con l'età , le routine di dieta ed esercizio fisico che ha lavorato quando eri più giovane potrebbero non essere più efficace . Potrebbe non essere in grado di eseguire come forza , come quando eri più giovane , il vostro corpo potrebbe essere diventato meno reattivo o si può avere semplicemente rinunciato . Le stesse abitudini alimentari ti è piaciuto quando eri più giovane diventa soggetto a cambiamenti del metabolismo che confezionano gradualmente su chili di troppo . Cambiamenti nella dieta e l' esercizio fisico può aiutare a ottenere e rimanere forte dopo i 50 . Istruzioni
Nutrizione
1

rafforzare le ossa . L'osteoporosi diventa un problema per le donne che vanno in menopausa. Il medico può prescrivere farmaci per la condizione , e l'aggiunta di calcio e vitamina D per la vostra dieta vi aiuterà a scongiurare il rischio di deterioramento delle ossa e fratture. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio . Aggiungi omega -3 per la vostra dieta con pesce o integratori e aggiungere calcio dal latte senza grassi e yogurt , nonché da verdure verde scuro come spinaci e broccoli . Chiedi al tuo medico di testare il tuo livello di vitamina D per vedere se avete bisogno di un supplemento .
2

Ridurre il sale nella dieta . Mai scuotere la saliera sopra il cibo prima di assaggiarlo . Anche se non si aggiunge sale , cibi molto elaborati contiene un sacco di sodio ; tagliare fuori il più possibile . Le persone con alta pressione sanguigna , in particolare, dovrebbe eliminare il sale dalla loro dieta . Erbe sostitutivi per insaporire e cercare prodotti ridotto contenuto di sodio .
3

Sostituire cibi integrali per gli alimenti trasformati . Provate cereali integrali al posto di farina bianca trasformato . Includere frutta - in particolare frutti di bosco e meloni - e due tazze di verdura nella vostra dieta quotidiana . Gli uomini e le donne anziane hanno bisogno di proteine ​​da una varietà di fonti, tra cui uova , legumi , frutta secca , latte e formaggio . Cercare gli alimenti ricchi di fibre che vi lasceranno più piena e aiutare a mantenere un buon peso .
4

Bere molta acqua . Le persone anziane tendono ad ottenere disidratati , con conseguente stipsi e infezioni del tratto urinario . E ' importante prendere un sorso d'acqua ogni ora e con ogni pasto .
Esercizio
5

costruire un nucleo forte . Sviluppare i muscoli del core - i muscoli addominali e dorsali che sostengono la colonna vertebrale - può aiutare a evitare di cadere e di sviluppare la cattiva postura come l'età. Inizia con un esercizio di tronco . Inginocchiatevi con le mani piatte sul pavimento . Estendere un braccio in avanti , e poi tornare alla posizione originale e passare armi. Ripetete 10 volte . Quindi, partendo dalla stessa posizione , estendere ogni gamba , alternando i lati . Ripetete 10 volte .
6

Ponte il busto per rafforzare la schiena . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi . Sollevare il bacino da terra , stringendo i muscoli glutei insieme e tenendo il corpo dritto . Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi abbassare il vostro corpo . Ripetete l'esercizio per cinque volte per avviare e lavorare fino a 12 ripetizioni .
7

Stretch per resistenza bassa della schiena . Sdraiatevi sulla schiena con i piedi e le ginocchia sollevate . Mantenere il busto superiore piatta , oscillare le ginocchia verso sinistra , abbassando il più vicino al pavimento il più possibile . Mantenere questa posizione per cinque secondi , poi lentamente tornare alla posizione di partenza e oscillare le ginocchia a destra . Inizia con cinque ripetizioni e lavorare fino a 10 su ogni lato .
8

Raddrizzare la postura . In piedi contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e su un piede di distanza dalla parete . Premere bassa della schiena e la parte posteriore delle braccia contro il muro . Fingere che si stanno facendo un angelo di neve e scivolare le braccia su e giù per 10 volte . Quindi, far scorrere lentamente lungo il muro a partire , come si può andare finché non si è quasi in posizione seduta . Mantenere la posizione per cinque secondi e poi lentamente scivolare indietro .
9

Camminate ogni occasione che avete . Camminare è un basso impatto , esercizio a basso costo . Cammina con un amico , ascoltare musica , camminare in un centro commerciale quando il tempo è cattivo - . Semplicemente continuare a muoversi