Esercizi insegnati nelle classi prenatali

Mantenere un sano esercizio di routine in grado di fornire benefici duraturi durante la gravidanza . Classi prenatale offrono un modo sicuro per rimanere in forma mentre ti aiuta a prepararsi per le esigenze fisiche di travaglio e il parto . Inizia con piccoli obiettivi raggiungibili , e aggiungere il tempo sul vostro allenamento gradualmente man mano che si diventa più a suo agio con gli esercizi . Ottenere l'approvazione del vostro medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento durante la gravidanza , e interrompere immediatamente l'esercizio se si sente nausea , vertigini o se si verificano dolore . Braccio /superiore Indietro Stretch

Questo è un esercizio prenatale di base utilizzato per aiutarvi a costruire la forza e migliorare la vostra flessibilità complessiva . Mantenere i palmi delle mani uno di fronte all'altro , e raggiungere le braccia fino al soffitto con le braccia e gomiti dritti . Mantenere questa posizione per 20 secondi , e tornare le braccia lungo i fianchi , mantenendo la schiena dritta e le braccia . Stringere le mani dietro la schiena e si estendono dietro di voi il più lontano possibile . Stretch in questa posizione per 20 secondi , e lasciate che il vostro corpo rilassarsi . Agitare le braccia delicatamente ed eseguire 3-5 ripetizioni .
Gatto Stretch

Il tratto gatto aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e la zona pelvica . Inizia sulle mani e sulle ginocchia , e non aspirare nello stomaco . Lasciate che il vostro stomaco rilassarsi , e immaginare che cada a terra . Prendere tre lunghi respiri profondi , e tenere la posizione . Dopo l'ultima espirazione , inarcare la schiena verso il soffitto . Prendere tre respiri profondi , e mantenere questa posizione per cinque secondi. Lentamente lasciare la schiena verso il basso e rilassare il corpo . Eseguire otto a 10 ripetizioni in base a come si sta comodi .
Squatting

Squatting esercizi possono aiutare a rafforzare i polpacci , glutei e regione pelvica inferiore durante la preparazione si per la fase di spinta del parto . Inizia dritto in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle . Piegate le ginocchia come vi abbassate gradualmente , assicurandosi le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi . Mantenere i talloni sul pavimento e evitare di mettere tutto il peso sulla punta dei piedi . Mantenere questa posizione per 20 secondi , e tenere la testa e le braccia rilassate .
Kegel

Rafforzare la vostra zona pelvica aiuta a costruire i muscoli del vostro addome . Aiuta anche ad allungare la vostra vagina per preparare per la consegna . Iniziare l'esercizio da sdraiato su una stuoia . Stringere il vostro anale e muscoli vaginali come se si stesse cercando di smettere di urinare . Mantenete la posizione per cinque secondi , e respirare normalmente . Relax. Ripetete l'esercizio il più spesso possibile in quanto può essere eseguito seduto o in piedi .
Calf Rafforzamento

Alcune donne incinte notano un aumento crampi al polpaccio , in particolare durante la notte quando dorme . Alcuni medici potrebbero consigliare aumentare l'assunzione di potassio , si può aiutare a costruire i muscoli del polpaccio attraverso questo semplice esercizio . Inizia fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle . Posizionare la gamba destra leggermente dietro la sinistra , ma mantenere entrambi i talloni sul pavimento . A poco a poco mettere il vostro peso nel muro per allungare il muscolo del polpaccio della gamba destra . Mantenere questa posizione per 20 secondi , e passare a la gamba sinistra .