Semplici passi per sonno migliore

" . Time" Chiedete a qualsiasi mamma cosa vuole di più e lei è in grado di dire Commissioni bisogno di correre , bocche hanno bisogno di alimentazione, lavori domestici attende. E non dimenticate i compiti , carpools , attività extrascolastiche e carriere . La maggior parte delle madri sacrificano il sonno , ma questa è una delle cose peggiori che si può lesinare su .
"La privazione del sonno può portare a tanti problemi , il primo è la difficoltà di pensare chiaramente , di prendere decisioni e di malumore ", ha detto Amy Korn - Reavis , un tecnologo polisonnografia registrata in Apopka , Florida . " Tutti questi sono sintomi che molte madri occupate possiedono. Essi non possono rendersi conto che il sonno una buona notte di aiuterà a risolvere il problema . "
Carenze del sonno contribuiscono all'aumento di peso , ipertensione , scarso rendimento di lavoro e un aumento del rischio di incidenti , lesioni e morte. Difficoltà a dormire colpito il 75 per cento della popolazione più notti o più a settimana , secondo un rapporto di Harvard Health Publications pubblicato nel gennaio 2006. Nel 2011 , un articolo del "New York Times" ha affermato il tempo di sonno notturno del adulto medio americano è sceso da più di otto ore a sei ore e mezzo tra il 1960 e il 2010 .
La situazione potrebbe essere anche peggiore per le madri . Uno studio pubblicato nel " Journal of Community Health " nel luglio 2011 ha indagato le abitudini del sonno di 395.407 adulti . La probabilità di frequente poco sonno aumenta con il numero di bambini in famiglia
Aggira queste sfide spesso si riduce a una cosa - . Gestione del tempo . Utilizzando il tempo lo consente in modo efficiente il tempo per un sonno ristoratore e riduce al minimo lo stress , che alimenta l'insonnia . Migliora il sonno sufficiente energia durante il giorno e acutezza mentale , rendendo più facile fare di più in meno tempo . Suona come una win -win , giusto ? Gli esperti concordano i benefici valgono la pena.
Scambio to-do list per le pianificazioni
Prima di poter gestire al meglio il vostro tempo , è necessario valutare le vostre responsabilità. Per molte donne , che coinvolge fare un elenco di cose da fare . Ma una lista così lunga rotola fuori come rotolo di Babbo Natale rende facile fissarsi su compiti non finiti , soprattutto mentre si trovava a letto ... sveglio. E senza un piano , questi pensieri possono ritorcersi contro di te , aumentare la frustrazione e disturbare il sonno .
Un programma organizzato è una scelta migliore , dice Elizabeth Scott , uno scrittore - gestione dello stress di Los Angeles , wellness coach e autore di " 8 tasti di gestione dello stress. "
" Un programma scritto permette alle persone di vedere dove il loro tempo va e di pianificare le cose importanti come il sonno " , ha detto Scott . "Se non c'è abbastanza tempo nel calendario per otto ore di sonno e le altre attività di cui hanno bisogno per prendersi cura di , diventa più facile reprioritize e tagliare gli impegni che non sono assolutamente necessari . "
Se preferite carta e penna , annotare il vostro programma sul vostro calendario o progettista. In caso contrario , utilizzare le applicazioni del calendario digitale sul tuo cellulare o computer. Funzioni di calendario di gruppo su smartphone possono mantenere tutta la famiglia aggiornato , dice Scott . La cosa importante non è come registrare il vostro programma , ma che non
. "Quando le persone sanno dove il loro tempo passa e sanno che hanno tempo a sufficienza per tutto quello che si sono impegnati a , c'è meno fretta , meno stress ", ha aggiunto Scott .
Schivare errori comuni

Molti genitori si formano le abitudini che contribuiscono alla gestione del tempo poveri e perdita di sonno senza rendersene conto . Acquisire la consapevolezza di alcuni degli errori più comuni può aiutare a individuare le sfide personali , ispirare cambiamenti sani , e voi e la vostra famiglia salvaguardare da rischi potenziali .

Molte madri danno ai bambini consigli di buona salute, ma ignorano i propri bisogni , dice Korn - Reavis . Prendendo il tuo stesso consiglio stabilisce un esempio positivo per i vostri bambini .

Caffeina e zucchero , anche se stimolante , non sono ristoratore . Essi possono interferire con il controllo di zucchero nel sangue , causare crash di energia e sbalzi d'umore , e rendere più difficile addormentarsi - soprattutto se si consumano sia in eccesso o alla fine della giornata . Obiettivo per un sonno ristoratore prima : Pratica moderazione con caffeina e zucchero

Parlare al telefono mentre si guida è comune negli Stati Uniti , secondo un rapporto di ABC News pubblicata nel gennaio 2010 - troppo spesso con grave , anche . fatali conseguenze . Scott raccomanda di accoppiamento attività mentali come telefonate con attività domestiche , come la pulizia , invece .

Schedule tempo di gioco e date con il vostro coniuge , piuttosto che montare in quando si può. "Queste sono parti importanti della nostra vita , " Scott ha detto . " Abbiamo bisogno di sapere dove potranno adattarsi , o non saremo in grado di attenersi a un programma ".

problemi di sonno possono derivare da una varietà di fattori , tra cui le condizioni potenzialmente pericolose come il sonno apnea . Se i cambiamenti di comportamento non sono sufficienti per migliorare la vostra efficienza del sonno , rivolgetevi al vostro medico .
Mantenere sonno routine
" routine" e " genitorialità " può sembrare un abbinamento sciocco quando i vostri figli sono in rapida crescita e cambiando . Ma la più affermati vostra routine di andare a dormire diventa , meglio tutta la famiglia è probabile che sia .
"Le madri devono prendere quel po 'di tempo per creare un rituale di andare a dormire per se stessi, proprio come ne hanno uno per i loro figli ", ha detto Korn - Reavis . "Non deve essere lungo , ma deve essere qualcosa che possono ripetere ogni giorno allo stesso tempo giusto prima di dormire . "
maggior parte degli adulti hanno bisogno tra i sette ei nove ore di sonno ogni notte , secondo il National Sleep Foundation . Contare a ritroso dal vostro tempo scia, poi aggiungere un po 'di tempo per le attività di relax . Korn- Reavis raccomanda che si estende per alcuni minuti , meditare o praticare la respirazione lenta prima di lavare e girate dentro
" Ripetendo questo tipo di routine ogni sera , dite la vostra mente è il momento di rilassarsi e prepararsi a sonno ", ha detto Korn - Reavis .
mantenimento di una routine di mattina solido è altrettanto importante - . tempo e sleepwise
" Se ricevo una notte di sonno scadente di ma lascio dormire, sto solo andando a perpetuare quel ciclo ", ha detto Fafani Weinzierl , uno specialista di formazione in psicologia scolastica e di una mamma impegnata a Madison , Wisconsin . "Ho trovato se mi alzo ogni mattina , allo stesso tempo , non importa quanto sia approssimativa la notte era , io riesco a dormire poi la notte alla stessa ora . "
imparare a dire 'No' e delegato
ricercatori in Portogallo ha trascorso due anni di lavoro con 870 persone su uno studio sul perfezionismo e dormire difficoltà . Lo studio pubblicato nel "World Journal of Biological Psychiatry ", marzo 2010 ha trovato che i partecipanti che mostravano il più perfezionismo - si tiene fino a standard particolarmente elevati - erano significativamente più probabilità di avere l'insonnia di nonperfectionists
Anche apparente " super- mamme " sono umani . Abbassare le vostre aspettative di concentrarsi su ciò che conta di più e permettendo a voi stessi di lasciar andare i compiti meno importanti può andare un lungo cammino per ridurre al minimo lo stress e insonnia .
" Mamme si trovano spesso dire sì a compiacere gli altri , " ha detto Scott . "Ma quando siamo overscheduled e sopraffatto , si finisce per deludere quelli che contano di più - le nostre famiglie e noi stessi . Ricordate che ogni volta che si dice sì a qualcosa , si sta effettivamente dicendo di no a qualcosa d'altro . "
Contemplando quello che più desidera dire di sì a , Scott dice , può fare dire di no ad altri compiti più facile. E quando le vostre responsabilità iniziano a sentirsi come i pesi sulla schiena , non abbiate paura di chiedere e accettare l'aiuto degli altri .
"Credo che le donne hanno un problema perenne con chiedendo aiuto ", ha detto Weinzierl . " Non possiamo fare tutto in un giorno , ma non vogliamo ammettere che quindi dobbiamo solo aggiungere ore al nostro tempo di lavoro lesinando sul sonno . "
Quando ci si sente sopraffatti , Weinzierl suggerisce un passo indietro e guardando orario l'intera giornata . Alcuni compiti può probabilmente aspettare fino al week-end o cadere in grembo capace di qualcun altro .
" amico e familiare di supporto è estremamente importante ", ha detto Weinzierl . «Ma noi donne dobbiamo essere sicuri di far sapere agli altri cosa possono fare per aiutare noi".