Quali sono alcuni esercizi di fisioterapia utili?

Ecco 10 utili esercizi di fisioterapia:

1. Allungamento del collo:

- Scopo :Allevia il dolore e la tensione del collo.

- Istruzioni: Stare in piedi/sedersi con una buona postura. Inclina delicatamente la testa da un lato e usa la mano opposta per allungare leggermente. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

2. Rotazione della spalla:

- Scopo :Migliora la mobilità delle spalle e riduce la rigidità.

- Istruzioni: Stai in piedi/siediti in posizione eretta. Ruota le spalle in avanti con un movimento circolare, poi inverti la direzione e ruota le spalle all'indietro con un movimento circolare. Ripeti per 10-15 ripetizioni in ciascuna direzione.

3. Angeli da muro:

- Scopo :Rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.

- Istruzioni: Stare di fronte a un muro con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani appoggiate al muro all'altezza delle spalle. Solleva lentamente le braccia lungo il muro, formando una forma a "W", finché non sono sopra la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10-12 volte.

4. Sollevamenti delle gambe distesi di lato:

- Scopo :Migliora la forza e la stabilità dell'anca.

- Istruzioni: Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata per supporto e la gamba superiore dritta. Sollevare lentamente la gamba superiore finché non è parallela al pavimento, quindi abbassarla lentamente. Esegui 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

5. Allungamento dal ginocchio al petto:

- Scopo :Allevia il dolore lombare e migliora la flessibilità dell'anca.

- Istruzioni: Sdraiati sulla schiena con una gamba estesa e l'altra piegata. Porta il ginocchio piegato al petto e avvolgi le braccia attorno allo stinco. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.

6. Esercizio sul ponte:

- Scopo :Rafforzare i muscoli della schiena e dei glutei.

- Istruzioni: Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei in alto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Abbassati lentamente. Fai 10-15 ripetizioni.

7. Allungamento dei tendini del ginocchio:

- Scopo :Migliora la flessibilità nella parte posteriore della coscia.

- Istruzioni: Mettiti di fronte a un muro o ad un'altra superficie stabile, fai un passo indietro con una gamba e mantieni la gamba anteriore leggermente piegata. Piegati in vita, mantenendo la schiena dritta, finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba dritta. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.

8. Sollevamento del polpaccio:

- Scopo :Rafforza i muscoli del polpaccio e migliora la flessibilità della caviglia.

- Istruzioni: Sali su un gradino o su un marciapiede con solo i talloni fuori dal bordo, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente i talloni finché non senti un allungamento nei polpacci, quindi abbassali lentamente. Ripeti 10-15 volte.

9. Plancia dell'avambraccio:

- Scopo :Rafforzare il core e la parte superiore del corpo.

- Istruzioni: Inizia in una posizione push-up ma appoggia il peso sugli avambracci invece che sulle mani. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, aumentando gradualmente nel tempo.

10. Tocchi delle dita dei piedi seduti:

- Scopo :Migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.

- Istruzioni: Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Prova ad allungarti in avanti e a toccare le dita dei piedi con le mani. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, vai il più lontano possibile e mantieni la posizione. Fatelo per 20-30 secondi.