Salute e malattia
insonnia è causata da una varietà di reattori , compreso il lavoro , denaro o problemi di relazione, e il dolore emotivo o fisico . Questo problema può essere relativamente grave , che colpisce la capacità di concentrarsi o anche ricordare compiti . Insonnia a lungo termine è associata a disturbi psichiatrici come la depressione , l'ansia e la disabilità sociale . Molte persone che soffrono di carenza di sonno può anche verificare un calo complessivo nella loro benessere fisico . Per queste ragioni, è importante sviluppare un modello di sonno sano . Routine
Il modo più semplice per dormire di più è quello di privilegiare lungo con il vostro lavoro e il tempo libero . Non sentirti in colpa per andare a letto alla solita ora con le faccende annullata sinistra . Una notte di sonno positiva della porteranno probabilmente ad una maggiore produttività del giorno successivo . Per garantire che il sonno della tua notte è redditizio , considerate di tenere un programma di coricarsi regolare e di routine , che aiuterà il vostro corpo si abitua a dormire in un momento che funziona per voi . Andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzarsi al tempo stesso ogni mattina , anche nei fine settimana e nei giorni festivi , è un buon modo per regolare a dormire . Si dovrebbe cercare di attenersi a questa routine indipendentemente da quanto stanco o siete impegnati per evitare di ricadere nelle vecchie abitudini . Una notte rituale prima - letto potrebbe aiutare a facilitare nel vostro programma di sonno . Alcune idee includono un bagno caldo o pochi minuti di lettura .
Ambiente
Un buon modo per controllare il vostro modello di sonno è quello di controllare l'ambiente in cui si dorme . Prestare attenzione ai componenti della vostra camera da letto . Prima di andare a dormire , regolarle per rendere la camera confortevole per dormire . Assicurarsi che la temperatura non sia troppo fredda o calda; tra i 60-65 gradi Fahrenheit è ottimale . Il letto non dovrebbe essere troppo duro o morbido . Quando si sceglie un materasso , testare una varietà di trovare quello che meglio si adatta alle vostre preferenze . Per evitare l'insonnia a causa di mal di schiena o di allergie , sostituire il materasso ogni otto a 10 anni. Rimuovere fattori di stress come lavori domestici, di lavoro o disordine dalla stanza ed eliminare il rumore esterno di finestre con doppi vetri , o tende pesanti . Al momento di coricarsi , spegnere tutte le luci in sala e rimuovere orologi digitali . Se il rumore o la luce non possono essere evitati completamente , provare tappi per le orecchie o una maschera per gli occhi . Infine , considerare l'utilizzo di un ventilatore o l'apertura di una finestra per favorire la circolazione dell'aria .
Pre- sonno Comportamento
Quello che fai prima di andare a letto può avere un grave impatto su come arrivare a dormire. Evitare troppa caffeina durante il giorno , come si può rimanere nel vostro sistema per un massimo di 10 ore, a seconda dell'età e del metabolismo . Se hai difficoltà a dormire , cercare di evitare del tutto la caffeina . Mentre l'esercizio è un ottimo modo per portare il corpo fuori e alleviare lo stress , l'attività energizzante dovrebbe verificarsi almeno tre ore prima di coricarsi per evitare uno stato di veglia . Il fumo può rilasciare adrenalina in eccesso nel vostro corpo e deve essere evitato , specialmente prima di dormire . Evitare di andare a letto troppo affamato o pieno. Un leggero spuntino di carboidrati , come pane , cereali o yogurt , può essere di aiuto per aiutare ti addormenti . Cibi grassi pesanti o alti , tuttavia , richiederà diverse ore per digerire e possono interrompere il processo .
Insonnia
prescrizione di farmaci o alcool sono modi temporanei per ottenere a dormire , possono anche essere assuefazione e raramente fornire duratura , sonno profondo . Ci sono molti sani , aiuti di sonno più naturale per aiutarti a addormentarsi e rimanere addormentato. Mettere l'olio di lavanda sul cuscino prima di andare a letto per rilassare la mente . Prodotti alimentari contenenti calcio , come il latte , saranno lenire il vostro sistema nervoso e alleviare lo stress . Camomilla , erba gatta e finocchio , tutti gli ingredienti che si trovano comunemente in tè alle erbe , sono aiuti di sonno naturali e rilassanti . La melatonina è un ormone del cervello che controlla il ciclo di sonno del vostro corpo . Comunemente si trovano in farina d'avena e banane , è anche uno dei più comuni integratori di sonno naturali sul mercato .