Cosa devo fare per perdere peso con un esercizio leggero?

erdere peso alla fine si riduce alla creazione di un deficit calorico - bruciando più calorie di quelle che si consumano. Perdere una grande somma di peso in un breve lasso di tempo sembra attraente ma sfortunatamente non è realistico. Bruciare 1.000 o più calorie di quante ne consumi è difficile da mantenere giorno dopo giorno. Un approccio più realistico è lento ma costante che usa sia la dieta che l'esercizio fisico leggero per perdere chili indesiderati nel tempo.

Perdita di peso dai numeri

Per bruciare un chilo di grasso è necessario creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie. Ciò significa che per perdere un chilo di grasso a settimana dovrai trovare un modo per bruciare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Se dovessi usare solo esercizi leggeri per fare questo dovresti dedicare molto tempo all'esercizio fisico ogni giorno. Un approccio migliore è quello di combinare l'esercizio leggero con una dieta a ridotto contenuto calorico. A seconda di quanto tempo dedichi all'esercizio fisico e di quante calorie nette brucerai facendo quegli esercizi puoi calcolare quante calorie hai bisogno di tagliare dalla tua dieta per raggiungere il tuo deficit quotidiano.

Il conteggio delle calorie può essere difficile

Uno dei motivi per cui è così difficile perdere peso solo facendo esercizi leggeri è che non stai bruciando molte calorie nette. Le calorie nette sono quelle bruciate sopra e al di là di ciò che normalmente bruceresti se tu fossi ancora seduto. Ad esempio una donna di 150 chili che cammina a 2.5 mph per 30 minuti brucerà circa 131 calorie. Ma lei avrebbe bruciato 45 calorie semplicemente stando seduto pigramente durante quei 30 minuti quindi le sue calorie nette bruciate dalla camminata erano solo 86 calorie - 131 - 45 \u003d 86. Avrebbe dovuto camminare a questo ritmo per quasi tre ore per creare il suo deficit di 500 calorie per il giorno.

Alcune buone opzioni di esercizio leggero

Puoi utilizzare qualsiasi tipo di esercizio leggero che ti piace per integrare i tuoi sforzi dietetici. Camminare è un'attività aerobica a basso impatto e puoi aumentare facilmente l'intensità man mano che diventi più in forma. Nuoto ciclismo yoga tai chi e forme di danza a bassa intensità sono altre buone opzioni. L'American Council on Exercise riferisce che l'allenamento per la forza può aumentare il metabolismo il che significa che brucerai calorie anche quando non ti alleni. È possibile eseguire un circuito di forza su macchine con peso impostato su un peso leggero o utilizzare bande di resistenza leggera o manubri per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari.

La coerenza è la chiave

La chiave per perdere peso è attaccare con il tuo programma a lungo termine. Visualizzare lo sforzo di perdita di peso come temporaneo può significare che una volta perso il peso abbandonerai le tue nuove abitudini salutari e inizierai a riprenderlo. Invece lavora per instillare queste nuove abitudini nel tuo stile di vita e renderle permanenti. Pianifica il tempo di esercizio sul tuo calendario nello stesso modo in cui lo fai con altri eventi importanti. Quindi concediti quel senso gratificante di realizzazione controllando i tuoi allenamenti mentre li completi. Pianifica i tuoi pasti per la settimana crea una lista della spesa e segui la procedura. Questo ti impedirà di comprare impulsivamente cibo che non vuoi mangiare.