Camminare per perdere peso per Men

essuto muscolare ormoni altezza età e dieta sono alcuni fattori che influenzano la perdita di peso. Se si brucia un eccesso di 3500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno si perde una sterlina. La buona notizia è che non devi creare questo deficit facendo la dieta da solo. Se riduci il tuo apporto calorico di 250 e consumi 250 calorie camminando creerai un deficit giornaliero di 500 calorie e inizi a perdere in modo sicuro il peso che desideri.

Che cosa è necessario sapere

Calcola quanto peserai in modo da poter capire quanto tempo devi dedicare al camminare. Mentre cammina non brucia tante calorie quanto fare jogging o corsa brucia più calorie al minuto rispetto a sport come il tennis o il golf. Se pesano 180 sterline ad esempio brucerai circa dieci calorie al minuto e se peserai 160 libbre brucerai circa nove calorie al minuto.

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero assunzione in modo da poter diminuire di 250. L'apporto calorico giornaliero è il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per la vostra attività quotidiana. Usa questa versione della formula di Harris-Benedict per scoprire di cosa si tratta. Moltiplicate 6 23 in base al vostro peso in sterline e aggiungetelo al valore che ottenete moltiplicando per 12 7 l'altezza in pollici. Sottrai da quella somma il risultato che ottieni moltiplicando il 6 8 per la tua età in anni. Aggiungi 66 a questo valore per determinare il tuo BMR.

Moltiplica il tuo BMR di 1 375 se fai da uno a tre giorni alla settimana 1 55 se fai da tre a cinque giorni alla settimana o 1 725 se fai da sei a sette giorni a settimana. Consumare 250 calorie in meno rispetto a questo numero e bruciare 250 calorie con l'esercizio ogni giorno per perdere un chilo di grasso a settimana.

Aggiungi colline o inclinazioni nella tua routine a piedi per mantenere le cose interessanti ma anche per aumentare la difficoltà. I tuoi muscoli si attivano di più il tuo cuore pompa più velocemente ei tuoi polmoni lavorano più duramente quando vai in salita e questo ti costringe a bruciare più calorie. Andare in discesa è anche benefico e fa lavorare i muscoli più duramente mentre si bilancia e si controlla il peso bruciando così più calorie che camminare su una superficie piana.

Getta alcuni intervalli nella tua routine come un altro modo per aumentare la difficoltà e bruciare calorie aggiuntive. L'allenamento a intervalli che prevede periodi di attività ad alta intensità seguiti da periodi di attività a bassa intensità può essere combinato con altre attività come l'allenamento in montagna. Inizia con 30 a 60 secondi di alta intensità seguita da 60 a 90 secondi di bassa intensità. L'alta intensità potrebbe comportare una camminata più veloce jogging corsa o salto purché aumenti la difficoltà. Se sei nuovo agli intervalli o cammina prova a fare un allenamento intervallato due volte a settimana. Gli intervalli aumentano la sfida sui muscoli e aumentano anche la frequenza cardiaca bruciando così più calorie rispetto alla camminata a passo costante.

Aggiungi peso al tuo corpo per far lavorare di più i muscoli aumentando così le calorie bruciate dal cinque al dieci per cento. Anche se aggiungere peso al tuo corpo aumenta il numero di calorie bruciate così facendo ha qualche rischio secondo l'American Council on Exercise. Tenere o legare più di tre chili ai polsi o alle caviglie può stressare le articolazioni e la meccanica del deambulatore aumentando così le possibilità di lesioni.

Suggerimento

Mangia i carboidrati complessi come interi pasta di grano da 60 a 120 minuti prima di camminare e alcuni carboidrati semplici come una mela da 15 a 30 minuti prima di iniziare. Questo ti darà l'energia necessaria per lavorare più duramente e bruciare più calorie.

Dopo la camminata consuma alcune proteine magre e amminoacidi per aiutare i muscoli a recuperare.

Bevi circa otto once di acqua ogni dieci minuti di esercizio per prevenire effetti collaterali di disidratazione come crampi muscolari diminuzione delle capacità cardiovascolari e affaticamento.

Avvertenze

Se ti senti stordito o capogiro smetti di allenarti.

Riscaldare e allungare prima di iniziare a camminare.

Cose necessarie

Tapis roulant con inclinazione (opzionale)

Timer

Manubri o pesi collegabili