Perdere peso con Fibromyalgia

a perdita di peso non è mai una scelta facile. Se hai la fibromialgia i tuoi piani per la perdita di peso sembrano più difficili. Le calorie sono il colpevole quando si tratta di aumento di peso quindi perdere peso è il risultato di una diminuzione delle calorie. Diminuisci l'assunzione giornaliera regolando la tua dieta e aumentando la produzione calorica giornaliera con l'esercizio. Ecco dove diventa complicato per qualcuno con fibromialgia: il dolore che accompagna la condizione rende l'esercizio scomodo. Con uno sforzo consapevole però troverai l'allenamento che ti aiuta a bruciare calorie e ti protegge dal dolore.

Esercizio facile

Esegui esercizi cardiovascolari come camminare andare in bicicletta o nuotare. Inizia con cinque minuti al giorno. Aumentare gradualmente la durata di uno o due minuti al giorno fino a quando non si è in grado di eseguire 60 minuti di esercizio per bruciare calorie che portano alla perdita di peso.

Mantenere la propria frequenza cardiaca tra 55 e 75 percentuale del massimo se sei nuovo per esercitare. Calcola questo sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato per 0 55 e 0 75. Individua il polso sul lato del collo o sul lato inferiore del polso e conta i battiti che senti entro 10 secondi durante l'allenamento. Moltiplicare il risultato per sei per determinare se ci si trova all'interno della gamma di allenamento comoda.

Aggiungi allenamento di forza nella routine di allenamento uno o due giorni alla settimana per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie per aiutarti a perdere peso. Scegli da otto a 10 esercizi uno per ogni grande gruppo muscolare ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Ad esempio includere gli squat per la parte inferiore del corpo gli scricchiolii per il core i ricci dei manubri per i bicipiti e le pressioni sulle spalle con manubri per le spalle. Include esercizi per il petto la schiena e anche i polpacci.

Incorporare esercizi di acqua nella routine di allenamento come attività senza impatto per ridurre lo stress sulle articolazioni. Nuota o cammina in piscina per 15 minuti tre volte a settimana o partecipa a un corso di acquagym. Inizia a bassa intensità e aumenta gradualmente la tua velocità di nuoto o aumenta la camminata fino a bruciare un numero maggiore di calorie.

Usa una cyclette se il ciclismo all'aperto non è disponibile o come allenamento che non dipende dal tempo. Calcola l'intensità dell'allenamento in base alla frequenza cardiaca desiderata. Pedala a una velocità che eleva la frequenza cardiaca entro il raggio d'azione da 10 a 60 minuti. Esegui i tuoi allenamenti in bicicletta da uno a tre giorni alla settimana come una delle tue attività cardiovascolari a base di calorie.

Dieta con cura

Mangia carni magre come pollo pesce e tacchino invece di carne rossa per ridurre l'apporto calorico. Riduci l'apporto calorico giornaliero di circa 250 calorie da aggiungere alla perdita di peso settimanale.

Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre come frutta e verdura per offrire una sensazione piena con meno calorie. Mangia uno spuntino pomeridiano come mele e burro di arachidi o carote e hummus per integrare alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.

Pianifica di mangiare tre pasti al giorno più due spuntini sani. Ad esempio mangiare una frittata di verdure per colazione e in una o due ore avere un frutto. Mangia un'insalata di pollo alla griglia per pranzo e in un'ora o due hai una manciata di mandorle. Prepara una cena sana come il pesce al forno la sera presto così il tuo stomaco pieno non interferisce ulteriormente con la tua incapacità di dormire completamente la notte.

Evita di mangiare calorie in eccesso dai cibi fritti cibi zuccherati cibi spazzatura e bevande gassate. Cuocere o grigliare carni invece di friggere alimenti per ridurre le calorie. Sostituisci gli snack zuccherini con una mela o un'arancia per soddisfare i tuoi golosi. Bere molta acqua invece di bere bevande gassate.

Suggerimento

Quando hai la fibromialgia i tuoi obiettivi di allenamento sono di migliorare i livelli di funzionalità e fitness giornalieri. La perdita di peso è un obiettivo accettabile ma non spingere il tuo corpo all'estremo o potresti sperimentare battute d'arresto invece di miglioramenti. Aumenta il riposo tra le ripetizioni se provi dolore durante l'allenamento della forza. Ad esempio esegui un arricciamento del braccio e poi riposa per cinque o dieci secondi prima di completare la seconda ripetizione.

Avvertenze

Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per determinare se è sicuro per le tue condizioni.